Yoga für einen gesunden Nachtschlaf
Die nachfolgenden Übungen gelten im Yoga als beruhigend, erdend und schlaffördernd.
Die Übungen sind auch im Bett liegend möglich.
Hilfsmittel: dickes Kissen oder zwei Kissen oder Yoga-Sitzkissen oder gefaltete Decke
Tipp: Auf YouTube oder Spotify nach Musik mit 432 Hz suchen... oder aber in der Stille praktizieren.
Viel Freude beim Ausprobieren und von Herzen einen erholsamen Schlaf. 🤗😴🛏️
1) Bauchatmung
Rückenlage, Hände auf den Bauch legen, vertieft bis in den Bauch hinunter atmen. Ausatmungen sollen länger als Einatmungen dauern.
Ca. 3 Minuten praktizieren.
2) Päckchen
Mit oder ohne schaukeln.
Einige Sekunden im Päckchen verweilen.
3) Wasserfall mit einem etwas dickeren Kissen (oder mit zwei Kissen oder einer gefalteten Decke) unter dem Gesäss.
Knie- und Fussgelenke ganz locker. Beine müssen nicht perfekt senkrecht nach oben gestreckt sein. Arme neben dem Körper oder Hände auf dem Bauch.
Für 2 – 5 Minuten halten.
Viparita Karani senkt Blutdruck und Puls, wirkt beruhigend und entspannend.
4) liegende Drehung
Aufgestellte Beine auf die eine Seite kippen, Kopf in Gegenrichtung drehen.
Hände neben dem Körper oder auf dem Bauch.
Auf beiden Seiten für jeweils 2 – 5 Minuten halten.
Leicht vertieft atmen; wieder sollen Ausatmungen länger dauern als Einatmungen.
5a) Reguläre Haltung des Kindes...
Für ca. 2 Minuten in der Haltung des Kindes verweilen.
Arme können nach vorne oder hinten gestreckt sein oder Hände unter die Stirn.
Beine nahe beieinander oder geöffnet.
... und / oder 5b) Haltung des Kindes im Twist
Weit geöffnete Knie, Bauchraum entspannt.
Den einen Arm unter dem anderen hindurchführen, Schläfe ablegen.
Haltung des anderen Armes frei wählbar (z.B. neben oder unter dem Gesicht oder über den Rücken hängend wie auf dem Bild; Handrücken auf dem Rücken).
Im Anschluss an 5b) nochmals für einige Atemzüge 5a) – die reguläre Kindshaltung – praktizieren.
6) Haltung der Spinne
Arme in Kaktus-Haltung.
Knie der einen Seite hochziehen; so hoch, wie es sich angenehm anfühlt. Das Gesicht auf jene Seite drehen, auf der das Knie hochgezogen ist.
Für 2 – 5 Minuten halten, dann Seite wechseln.
7) Haltung des Kindes als Ausklang
Für ca. 2 Minuten in der Haltung des Kindes verweilen.
Arme können nach vorne oder hinten gestreckt sein oder Hände unter die Stirn.
Beine nahe beieinander oder geöffnet.