Den Einstieg in die Achtsamkeit finden
Was ist Achtsamkeit?
Achtsamkeit bedeutet, mit der Aufmerksamkeit bewusst und wertungsfrei bei den Erfahrungen und Empfindungen des gegenwärtigen Moments zu verweilen.
(Siehe auch Blogeintrag dazu: Was ist Achtsamkeit?)
Unser üblicher Habitus ist allerdings, in Gedanken versunken und in Wertungen verstrickt durch den Alltag zu eilen und den Hauptfokus auf unsere Vergangenheit oder die potenzielle Zukunft zu richten. Mit diesem Habitus verpassen wir das Leben und stehen nicht in unserer Kraft. Mit Achtsamkeit hingegen wachsen wir mehr Richtung Lebensfreude, Bewusstheit und Gelassenheit.
Die positiven Effekte der Achtsamkeit sind dank zahlreicher (weltweit über 10'000 seriöse Studien mit peer review) Studienergebnisse der letzten 40 Jahre empirisch belegt und unbestritten (siehe Blogeintrag A und Blogeintrag B).
Möchten Sie gerne den Einstieg in Ihre persönliche, stabile Achtsamkeitsroutine finden? Dann sind Sie hier genau richtig. Nachfolgend finden Sie Empfehlungen, Tipps und Tricks, um eine nachhaltige Achtsamkeitspraxis zu entwickeln. Nachhaltig meint in diesem Kontext, dass Ihnen die Ruhe und Bewusstseinskraft auch dann zur Verfügung steht, wenn Sie vor grossen Herausforderungen stehen.
➡️ Um Achtsamkeit nachhaltig zu entwickeln und in Ihrem Leben zu implementieren, empfehlen sich das informelle und das formelle Achtsamkeitstraining. ⬅️
✅ Informelles Achtsamkeitstraining bedeutet, mitten im Alltagsgeschehen achtsam zu sein. Für dieses Training ziehen Sie sich also nicht zurück, Sie stehen vielmehr in vollem Kontakt zu Ihrer Umwelt und Ihrem Tun. Beispiele: achtsames Zähneputzen, achtsames Anziehen, achtsames Sprechen und Zuhören, ...
✅ Zum formellen Achtsamkeitstraining gehören Übungen, für die Sie sich räumlich und zeitlich in eine reizarme Umgebung zurückziehen und absichtsvoll für eine bestimmte Dauer meditieren. Beispiele: Bodyscan, Atemmeditation, Hörmeditation, ...
Für eine nachhaltige Entwicklung der Achtsamkeit ist essenziell, sowohl informell als auch formell zu üben.
1) Informelles Achtsamkeitstraining für Einsteiger:innen
Führen Sie täglich eine bis zwei Aktivitäten mit möglichst viel Bewusstheit aus. Sie können beispielsweise zu Wochenbeginn entscheiden, welche Aktivitäten dies sein sollen. Tageszeit und Art der Aktivität spielen keine Rolle. Unter nachfolgendem Button finden Sie eine exakte Übungsbeschreibung dazu.
Wenn Sie auf diese Weise für einige Wochen beharrlich üben, wird Achtsamkeit, also wertungsfreie Bewusstheit, mehr und mehr zu Ihrer natürlichen Lebensart - aus dem Üben erwächst die heilsame Gewohnheit der Achtsamkeit.
2) Formelles Achtsamkeitstraining für Einsteiger:innen
Praktizieren Sie täglich für mindestens zehn Minuten eine Achtsamkeitsmeditation mit Fokus auf Körperempfindungen oder Sinneseindrücke, zum Beispiel den Bodyscan, Atemmeditationen oder Hörmeditationen. Nachfolgend finden Sie Verlinkungen auf derartige Übungen.
Mit dem formellen Achtsamkeitstraining stärken Sie diejenigen Hirnareale, die für das bewusste Verarbeiten gegenwärtiger Eindrücke und Empfindungen zuständig sind. Interessanterweise kommt das formelle Achtsamkeitstraining dadurch auch dem informellen Üben zugute!
Wenn Sie sich unsicher sind, in welcher Körperhaltung Sie meditieren sollen, finden Sie hier Hinweise und Anregungen dazu: Link Sitzhaltungen beim Meditieren
Bodyscan im Sitzen
Dauer: 13 Minuten
Körperhaltung: aufrecht auf Stuhl sitzend, wenn möglich nicht angelehnt, Hände auf den Beinen oder im Schoss
Bodyscan im Liegen
Dauer: 45 Minuten
Körperhaltung: Rückenlage, Beine ausgestreckt oder aufgestellt
Sitzmeditation mit Fokus auf den Atem
Dauer: 10 Minuten
Körperhaltung: sitzend auf Stuhl, Sofa oder Sitzkissen
Sitzmeditation mit Fokus auf Geräusche
Dauer: 15 Minuten
Körperhaltung: sitzend auf Stuhl, Sofa oder Sitzkissen
Und eine kleine Ermutigung zum Schluss: Bleiben Sie dran; üben Sie täglich informell und formell! Eine beharrliche Praxis führt dazu, dass Sie bereits nach wenigen Wochen mehr Ruhe, Gelassenheit und Lebensfreude verspüren und in immer mehr Bereichen Ihres Lebens (beruflich, privat, in Beziehungen, beim Ausüben der Hobbys, bei der Ernährung usw.) mit Achtsamkeit, also mit wertungsfreier Bewusstheit, agieren können. Und das ist äusserst befreiend: Sie sind nicht mehr Sklave Ihrer unheilsamen Gewohnheiten und reaktiven Muster sondern Meister Ihres Tuns und Ihrer Geistesaktivität.
Sie wollen mehr über Achtsamkeit wissen?
Stöbern Sie in meinem Blog und lesen Sie spannende Artikel rund um Achtsamkeit!
✳️ Link zum Blog
Weiterführende Literatur
✅ Richner Mirjam: Achtsamkeit: What the F*ck? Ein Buch, das mit Mythen aufräumt und die Grundlagen erklärt.
✅ Hạnh Thích Nhất: Das Wunder der Achtsamkeit. Theseus Verlag
✅ Kabat-Zinn Jon: Im Alltag Ruhe finden. Das umfassende praktische Meditationsprogramm. Herder Verlag
✅ Romhardt Kai: Slow down your life. Vom Glück der Gelassenheit. Edition Steinrich