Angeleitetes Atmen mit Miri
6 Atemübungen
Der Atem kann in vielen Situationen unser wichtigstes Werkzeug sein - und erst noch eines, das wir stets bei uns tragen!
Im Folgenden finden Sie gesprochene Audio-Anleitungen zu sechs Atemübungen für jede Lebenslage.
Bitte beachten Sie: Atemübungen sind in der Regel nicht zum Einschlafen geeignet und sollten in einer möglichst aufrechten Körperhaltung praktiziert werden. Zudem sind Atemübungen auch nicht dasselbe wie Atemmeditationen. Bei Atemübungen wird der Atem willentlich gesteuert zur Beeinflussung des Nervensystems, bei Atemmeditationen wird der natürliche Atemfluss beobachtet mit dem Ziel, die Fähigkeit zu Achtsamkeit zu trainieren.
Enjoy! 🤗🌱
Paradoxe Atmung
Wofür geeignet?
- Entspannung des vegetativen Nervensystems
- Senkung Blutdruck und Puls
- Linderung Ängste
- Beruhigung bei Panikattacken
Haltung:
sitzend oder stehend praktizieren
Kürzestbeschreibung:
vertiefte Atmung, einatmend den Bauch einziehen, ausatmend den Bauch nach und nach entspannen, Ausatmungen dauern länger als Einatmungen
Yoga-Vollatmung
Wofür geeignet?
- Dehnung Lungengewebe
- Aktivierung; Wachheit und Präsenz
- Entspannung; ruhige Gelassenheit
- ideal vor wichtigen Terminen, die Aktivierung und zugleich innere Ruhe verlangen, z.B. Sitzungen, Vorstellungsgespräche, sportliche Wettkämpfe, ...
Haltung:
sitzend oder stehend oder in der Rückenlage praktizieren
Kürzestbeschreibung:
- tiefe Einatmungen; Bauchraum und Brustkorb heben sich an
- ganz langsame Ausatmungen; Bauchraum und Brustkorb sinken ein
- nach der Ausatmung einige Sekunden mit leeren Lungen verweilen
Brahmarin - Bienensummen
Wofür geeignet?
- Vibration / Resonanz im Körper; Stärkung Körpersensibilität und Erdung
- Loslösung von Gedankenkreisen
- Förderung der Durchblutung im Hals- und Brustkorbbereich
- Förderung eines gesunden Funktionierens der Schilddrüse
- Lösen von Schleim im Halsbereich
Haltung:
sitzend praktizieren
Kürzestbeschreibung:
- eine Hand auf Brustkorb legen
- Fingerkuppen der anderen Hand auf Kehlkopf aufsetzen
- tief einatmen
- ganz langsam und summend ausatmen
Wechselatmung
Wofür geeignet?
- Entspannung
- Beide Hirnhälften werden miteinander verbunden.
- Kann bei Einschlaf- und Durchschlafschwierigkeiten helfen (dafür vor dem Schlafengehen praktizieren).
Haltung:
sitzend praktizieren
Kürzestbeschreibung:
- rechte Hand anheben; Zeigefinger, Mittelfinger und Ringfinger einklappen; nur die beiden äussersten Finger (Daumen und kleinster Finger) stehen heraus
- mit dem Daumen am Nasenflügel das rechte Nasenloch verschliessen
- durch das linke Nasenloch tief einatmen
- pausieren in der Atemfülle
- dann mit dem kleinen Finger am Nasenflügel das linke Nasenloch verschliessen, dafür rechts den Daumen lösen
- durch das rechte Nasenloch langsam ausatmen
- pausieren in der Atemleere
- durch das rechte Nasenloch langsam einatmen
- erneuter Seitenwechsel
- ...
Reduzierte Atmung
Wofür geeignet?
- Die reduzierte Atmung ist idealerweise unsere typische Alltagsatmung.
- Allerdings ist dies bei den wenigsten Menschen so; die meisten Menschen überatmen wegen Stress, Fehlernährung und Bewegungsmangel.
- Die reduzierte Atmung sollte regelmässig praktiziert werden, um eine gesunde Alltagsatmung einzutrainieren.
Haltung:
sitzend oder stehend praktizieren
Kürzestbeschreibung:
- eine Hand auf den Brustkorb legen
- die andere Hand auf den Bauch legen
- ganz leicht und fein atmen
- eine von aussen kaum sichtbare, unter den Händen kaum spürbare und nicht hörbare Atmung anstreben
Weitere Hinweise:
Buchtipp:
Atmung zur Herstellung von Herzkohärenz
Wofür geeignet?
- Entspannung, Beruhigung
- stressvorbeugend resp. stresslindernd
- Harmonisierung der Herzschläge: Abstände und Ausschläge der Herzschläge werden aneinander angeglichen
- Kampf-, Flucht- und Erstarrungsmodi können verlassen werden.
Haltung:
sitzend oder stehend praktizieren
Kürzestbeschreibung:
- tief und relativ zügig einatmen
- deutlich langsamer ausatmen
- in der Atemleere langsam auf 4 zählen