Den gesunden Schlaf fördern

Schlaf ist essenziell. Jeder, der bereits mehrere Nächte nacheinander zu wenig geschlafen und danach beruflich und / oder privat anspruchsvolle Aufgaben zu lösen hatte, wird um die Wichtigkeit von ausreichend und qualitativ hochwertigem Schlaf wissen.

 

Ich selbst litt mehrere Jahre unter Schlafstörungen. Mit Hilfe der Achtsamkeitsübungen aus dem MBSR-Programm ist es mir gelungen, die Ursachen dafür zu eruieren und die Schlafqualität erheblich zu verbessern.

 

Vielleicht mögen Sie einen oder mehrere der folgenden Vorschläge ausprobieren?

 

1) Rhythmus finden: 

Rhythmus ist Leben. Unser Atem fliesst und unser Herz schlägt in einem bestimmten Rhythmus. Unser Körper dankt es uns, wenn wir ihm auch den Schlaf in immer ungefähr gleichem Rhythmus zukommen lassen.

2) Koffein reduzieren: 

Nicht jeder reagiert gleich sensibel auf Koffein. Ich vertrage nur eine Tasse Kaffee pro Tag und nur morgens, ansonsten liege ich die halbe Nacht wach. Experimentieren Sie – vielleicht lässt sich die eine oder andere Tasse Kaffee durch ein paar Körperübungen ersetzen, die Ihren Kreislauf ebenso in Schwung bringen?

3) Bewegung einbauen: 

Sport oder zumindest einen kleinen Spaziergang oder ein paar Treppen in Ihren Tagesablauf einzubetten, kann auch helfen, wenn Sie sich zur Ruhe betten! Die Theorie, dass Sport am Abend den Nachtschlaf stört, ist mittlerweile überholt (Spiegel, 26.03.2019): Sport am Abend ist sogar förderlich für die Schlafqualität. Besonders das sanfte Yin-Yoga empfiehlt sich. 
Einzig das intensive Training direkt vor dem Schlafengehen kann den Nachtschlaf empfindlich stören.

4) Den Geist entrümpeln: 

Morgen das Altpapier runterstellen, Waschmittel kaufen, Manu zum Geburtstag schreiben, die Fakturaaufträge abschicken, dem Arbeitskollegen ein dringendes Mail senden, zum Elternabend und mit Mum telefonieren – unsere mentale Pendenzenliste kann uns ganz kirre machen. Schreiben Sie auf, was Ihnen durch den Kopf schwirrt. Pendenzen, Sorgen, Freudvolles, Pläne; alles darf in einem Notizbuch oder auf einem losen Blatt Papier Platz finden. Sie werden sehen: Es schläft sich besser, wenn Sie sich »leergeschrieben« haben!

5) Den Raum gestalten: 

Nicht umsonst sagt man: »Wie man sich bettet, so schläft man«. Das darf gerne auch ganz wörtlich verstanden werden: Ein Bett mit einer Matratze, die Ihren Bedürfnissen entspricht, ein für Sie angenehmes Duvet und das passende Kopfkissen können Wunder wirken. 

Forschungen zeigen zudem, dass Unordnung Stress auslösen kann – ein ordentliches Schlafzimmer hingegen kann Ihr Wohlbefinden steigern. 

Auch leichte Düfte, die Sie mögen, können zu einem erholsamen Schlaf beitragen. 

Ein ebenso wichtiger Faktor ist die Schlaftemperatur. Forscher empfehlen für Erwachsene Temperaturen zwischen 15°C und 18°C.

Das Hirn lässt sich konditionieren; ratsam ist somit auch, das Schlafzimmer ausschliesslich als Schlafraum zu verwenden, und für Büroarbeiten wenn möglich das Zimmer zu wechseln.

6) Ernährung anpassen: 

Schwere, fettige Speise und / oder viel Alkohol kurz vor dem Schlafengehen können zu einem unruhigen Schlaf führen. Ein leichtes Abendessen mehrere Stunden vor dem Schlafengehen ist ideal. Bedenken Sie dabei, dass nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch eine zu grosse Menge an Protein Ihren Schlaf stören können.

7) Powernap weglassen: 

Schlechter Nachtschlaf kann uns dazu verlocken, tagsüber ein Powernap einzulegen. Je nach Aufgaben, die anstehen, kann dies durchaus Sinn ergeben; wir können Kraft tanken, um auch den Herausforderungen, die der Nachmittag mit sich bringt, gewachsen zu sein. Allerdings kann uns durch dieses Schlafverhalten nachts das Ein- und Durchschlafen erschwert werden – ein Teufelskreis, denn der nächste Tagschlaf lockt. Probieren Sie aus: Verbessert sich Ihr Nachtschlaf, wenn Sie tagsüber genügend Pausen machen, dabei aber nicht schlafen?

8) Social Media schlafen lassen:

Schlaf macht bekanntlich schön. Wenn Sie wieder mal ein schönes Selfie auf Instagram hochladen möchten, halten Sie sich abends am besten von Insta, & Co. und ganz generell von Bildschirmen fern. Forschungen zeigen: Das Blaulicht in Bildschirmen senkt die Produktion von Melatonin, wodurch das Ein- und Durchschlafen erschwert wird. Wenn sich die Arbeit am Bildschirm doch nicht vermeiden lässt, empfehle ich die Verwendung eines Blaulichtfilters. Fürs Handy bietet sich beispielsweise die App »Blue Light Filter« an, für den Computer kann ich »f.lux« empfehlen.


9) Zur Ruhe finden: 

Warum nicht eine kurze Meditation vor dem Schlafengehen? Selten schlafe ich so tief und erholsam wie während eines Retreats! Auch die Wechselatmung »Nadi Shodhana« kann Ihr System herunterfahren und ein Hinübergleiten in einen qualitativ hochwertigen Schlaf ermöglichen.

 


Puh, Eintrag endlich fertig.

Ich sitze mit aufgeklapptem Laptop im Bett im überheizten Schlafzimmer, auf dem Duvet noch die letzten Krümel der Pizza, neben mir die leere Kaffeetasse. Trotz des Powernaps am frühen Nachmittag fühle ich mich hundemüde; heute möchte ich früh ins Bett, weil es gestern doch so spät geworden ist. Fürs hochintensive Intervalltraining reicht‘s aber noch vor dem Schlafen.

 

Just Kidding.  🤭 

Quellen: