Yoga für den Rücken (inklusive Schultern und Nacken)
Die folgenden Übungen unterstützen den Rücken dabei, Spannungen loszulassen, beweglicher zu werden und gleichzeitig Kraft aufzubauen.
Die Übungen können sanfter gestaltet werden, indem man auf einem Stuhl sitzt und sich bei Bedarf kurz anlehnt.
Intensiver werden sie auf einem Sitzkissen oder direkt auf dem Boden, da dann der Rumpf aktiv aufrecht gehalten werden muss. Hier kann zwischem dem Schneidersitz, dem halben Lotus (wie auf den Bildern) oder dem Fersensitz gewählt werden.
Hilfsmittel: evtl. Sitzkissen oder Stuhl
Viel Freude beim Ausprobieren! 🤗🌱💪🏼
1) Intuitives Bewegen mit hochgestreckten Armen
Arme über vorne anheben, schulterbreit geöffnet.
Räkeln und strecken, dem eigenen Impuls folgen.
Mindestens eine Minute in Bewegung bleiben.
Möglich sind Seitneigen, Twists, Vor- und Rückbeugen sowie kreisende Bewegungen.
2) Kopfdrehen
Kopf langsam nach rechts und links drehen.
Kinn bleibt immer auf gleicher Höhe.
Etwa 10 Wiederholungen (5x pro Seite).
Mit dem Atem verbinden:
Zur Seite einatmen, zurück zur Mitte ausatmen.
3) Kopfnicken
Kopf nach vorne senken, Kinn Richtung Brustkorb.
Anschliessend den Kopf nach hinten führen, nur so weit, wie es angenehm bleibt.
Etwa 10 Wiederholungen in ruhigem Tempo.
Mit dem Atem verbinden:
Anheben einatmen, senken ausatmen.
4) Twist mit Händen am Hinterkopf
Hände am Hinterkopf verschränken.
Oberkörper abwechselnd nach rechts und links drehen.
Bewegung aus dem ganzen Rumpf.
Rücken aufgerichtet halten.
Etwa 10 Wiederholungen (5x pro Seite aufdrehen).
Mit dem Atem verbinden:
Zur Seite einatmen, zurück zur Mitte ausatmen.
5) Seitneige mit Händen am Hinterkopf
Hände am Hinterkopf verschränkt lassen.
Oberkörper abwechselnd nach rechts und links neigen.
Bewegung aus dem ganzen Rumpf.
Rücken aufgerichtet halten.
Etwa 10 Wiederholungen (5x pro Seite neigen).
Mit dem Atem verbinden:
Zur Seite einatmen, zurück zur Mitte ausatmen.
6) Vor- und Rückbeuge mit Händen am Hinterkopf
Hände am Hinterkopf verschränkt lassen.
Oberkörper nach hinten führen. Ellenbogen zurückziehen, Brustbein nach vorn schieben.
Anschliessend nach vorne beugen. Ellenbogen zeigen Richtung Boden.
Etwa 10 Wiederholungen in ruhigem Tempo.
Mit dem Atem verbinden:
Aufrichten einatmen, vorbeugen ausatmen.
7) Twisten in der Seitneige
Eine Hand am Boden aufstützen oder seitlich am Stuhl halten.
Anderen Arm anheben und nach hinten aufdrehen.
Kopf folgt der Bewegung.
Arm wieder senken und unter dem aufgestützten Arm hindurchführen.
Etwa 5 Wiederholungen, dann Seitenwechsel.
Mit dem Atem verbinden:
Anheben einatmen, absenken ausatmen.
8) Twisten in der Aufrichtung
Arme über vorne anheben, etwas mehr als schulterbreit geöffnet (mittleres Bild).
Oberkörper zur Seite drehen. Eine Hand am Bein der Gegenseite, die andere hinten am Boden oder seitlich an der Stuhllehne.
Zurück in die Aufrichtung, Arme heben sich.
Anschliessend Seitenwechsel.
Etwa 10 Wiederholungen (5x pro Seite aufdrehen).
Mit dem Atem verbinden:
Anheben einatmen, drehen und absenken ausatmen.
9) Ausklang; sitzende Rückbeuge, sitzende Vorbeuge
Sitz direkt am Boden, Beine aufgestellt. Hände halten sich an Beinen fest.
Rücken aufrichten, leicht nach hinten führen. Brustbein hebt sich, Kinn leicht angehoben. Einige Atemzüge in dieser Weite verweilen.
Anschliessend mit rundem Rücken nach vorne sinken.
In der Vorbeuge für etwa eine halbe Minute oder länger bleiben. Locker und entspannt.
Fertig ist unser Rückentraining! 🥳🤩