Abgrenzen

Hand aufs Herz: Abgrenzen kann verdammt schwer sein. So schnell ist Ja gesagt - obwohl wir doch eigentlich Nein gedacht haben. Obwohl wir doch keine Zeit, keine Lust oder keine Energie haben. Warum ist das so? Und wie können wir uns selbst beim Abgrenzen unterstützen? 

Warum fällt Abgrenzen oft schwer?

➡️ Vielleicht sind wir uns unseres eigenen Wertes (noch) nicht vollständig bewusst oder wir spüren (noch) nicht genug Selbstliebe, um mutig Nein zu sagen. 

➡️ Vielleicht stellen wir die Bedürfnisse anderer über unsere eigenen. Oder wir fühlen Schuld und Scham, wenn wir nicht immer verfügbar, hilfreich oder freundlich sind.
➡️ Vielleicht sehnen wir uns so sehr nach Zugehörigkeit, nach Liebe und Wertschätzung, dass wir lieber nachgeben, als Grenzen zu setzen. 

➡️ Evolutionär betrachtet: In der Altsteinzeit war Zugehörigkeit zur Gruppe überlebenswichtig. Ja-Sagen bedeutete Sicherheit. Wer sich abgrenzte, riskierte Ausschluss und das konnte lebensgefährlich sein. In der heutigen Welt leben wir in hochkomplexen Gesellschaften, in denen permanente Verfügbarkeit nicht mehr schützt, sondern krank machen kann.

Warum ist Abgrenzen wichtig?

✅ Schutz der eigenen Energie und Bedürfnisse

✅ Erhalt oder Stärkung des Selbstwertes

✅ Erhalt der eigenen Glaubwürdigkeit

✅ Konfliktfreieres Kommunizieren (weil in uns kein Ärger gegen unsere ungewollte Zusage oder gegenüber der bittstellenden Person entsteht)

Sätze, die aus meiner Sicht problematisch sind:

⛔ «Sei doch mal so lieb...» → Jemandem zu helfen, hat nichts mit der eigenen Liebenswürdigkeit zu tun. Wir sind stets liebenswert.
⛔ «Nimm dich nicht so ernst.» → Doch! Nehmen Sie Ihr Empfinden und Ihre Bedürfnisse ernst! Sie sind wertvoll! Und Sie sind es wert, Ihr eigenes Erleben zu anerkennen. (Natürlich ist ein liebevolles Schmunzeln über persönliche Eigenarten nicht fehl am Platze. Sie wissen, was ich meine mit: «Nehmen Sie Ihr Empfinden und Ihre Bedürfnisse ernst.»)
⛔ «Das macht dir doch nichts aus, oder?» → Suggestiv; ob uns eine Sache etwas ausmacht oder nicht, soll und muss in unserem Ermessen liegen.

Was tun, wenn jemand mit einer Bitte oder Forderung an Sie herantritt?

1️⃣ Wenn Sie sofort spüren, dass Ihnen ein klares «Nein» guttun würde, dann sagen Sie es auch direkt. Vertrauen Sie Ihrem ersten Impuls und sprechen Sie ihn aus. Nicht nur sich selbst zuliebe, sondern auch aus Fairness gegenüber Ihren Mitmenschen. Ihr Nein darf qualitativ hochwertig sein; also ruhig, klar und freundlich ausgesprochen.
2️⃣ Wenn Sie unsicher sind: Bitten Sie sich unbedingt Bedenkzeit aus. Reagieren Sie nicht vorschnell. Sollte Ihr Gegenüber auf eine sofortige Antwort bestehen, entscheiden Sie sich für ein Nein. Ihre Zeit ist wertvoll.
3️⃣ Nehmen Sie sich einen Moment und spüren Sie in sich hinein:
→ Will ich das überhaupt?
→ Habe ich dafür wirklich Zeit?
→ Reicht meine Energie gerade aus?
→ Fühle ich mich unter Druck gesetzt?
→ Was macht diese Bitte körperlich mit mir? (z.B. Hitze, Kälte, Anspannung, Nervosität – das sind alles mögliche Signale für ein «Nein»)
→ Wie fühlt sich mein Bauch an, wenn ich «Ja» sage? Und wie, wenn ich «Nein» sage?
4️⃣ Überlegen Sie sich gut, ob und wie viel Sie erklären möchten. Menschen, die Ihnen sehr nahestehen, verstehen Ihre Beweggründe besser, wenn Sie sie teilen. Im beruflichen Kontext reicht meist eine klare, sachliche Antwort. Sie müssen sich nicht rechtfertigen und nicht entschuldigen.
5️⃣ Bleiben Sie bei Ihrem Nein, wenn Sie es einmal ausgesprochen haben. Wenn Sie es zurücknehmen, wird jedes zukünftige «Nein» ein neuer Kraftakt für Sie und die Beziehung.
6️⃣ Und vergessen Sie nicht: Abgrenzung ist kein Drama – im Gegenteil. 😊 Sie schützt Sie, stärkt Ihren Selbstwert und vertieft auf Dauer auch Ihre Beziehungen.

Einige Beispielsätze:

✴️ Privater Kontext: «Am kommenden Wochenende bin ich verplant mit nicht verschiebbaren Terminen. Können wir ein anderes Datum finden? Du bedeutest mir sehr viel, und ich verbringe gerne Zeit mit dir.»
✴️ Privater Kontext: «Ich merke, dass du in einer herausfordernden Situation bist und zugleich spüre ich, dass mir im Moment selbst die Energie fehlt, dir die Unterstützung zu bieten, die du brauchst. Könnte dir vielleicht ... helfen?»
✴️ Beruflicher Kontext: «Danke für die Anfrage. Aktuell lässt sich dieses Projekt nicht in meinen ausgefüllten Kalender integrieren. Ich drücke die Daumen, dass ihr kompetente Unterstützung findet.»
✴️ Beruflicher Kontext: «Es ist absolut unrealistisch, dass ich in den kommenden Monaten die Stellvertretung übernehme; bereits jetzt ist meine Aufgabenmenge am oberen Limit.»

Selbstverständlich sind je nach Kontext auch gänzlich andere Sätze oder abgewandelte Varianten denkbar. Auch Mimik, Gestik und Stimmlage sind jeweils entscheidend, wenn das Nein ausgesprochen wird. Mit freundlichem Gesicht, entspannten Gesten und einer ruhigen Stimme wirkt unser Nein auf unser Gegenüber souveräner.

Fünf hilfreiche Tipps:

1️⃣ Machen Sie sich bewusst: Ihre Bedürfnisse sind genauso wertvoll wie die Ihres Gegenübers! Es gibt keinen Grund, sich selbst und die eigenen Bedürfnisse permanent unterzuordnen.
2️⃣ Spüren Sie jedes Mal in sich hinein, wenn Sie sich erfolgreich abgegrenzt haben. Wie fühlen Sie sich? Manchmal vielleicht mulmig oder gar beschämt, manchmal vielleicht stolz und freudvoll. Falls Sie sich unwohl fühlen: Welcher Gedanke plagt Sie auch nach dem erfolgreichen Abgrenzen noch? Können Sie absolut sicher sein, dass dieser Gedanke a) völlig richtig und b) wertvoll für Sie ist? Falls nicht, lassen Sie ihn los – er ist entweder unwahr oder nicht hilfreich.
3️⃣ Ein qualitativ hochwertiges Nein ist ein liebevolles Ja zu sich selbst – und ein ruhig (also ohne Aggression) kommuniziertes Nein an die andere Person.

4️⃣ Meditationen zum Thema Selbstliebe helfen dabei, sich souverän abzugrenzen. Selbstliebe stärkt unser Bewusstsein dafür, dass unser Wert dem Wert anderer Menschen in nichts nachsteht!
Hier finden Sie zwei Meditationen zum Thema Selbstliebe:
💟 Meditation Selbstliebe A
💟 Meditation Selbstliebe B

5️⃣ Schneiden Sie sich «eine Scheibe Egal» ab. Vieles ist erstaunlich unwichtig. Wird sich Ihr Gegenüber in einem Jahr noch daran erinnern, welche Bitte Sie abgelehnt haben? Wie denken Sie selbst wohl über die Situation, wenn Sie 90 Jahre alt sind?

Viel Erfolg beim nächsten Nein-Sagen! 💪🥰🌱 You've got it!