Blog: Achtsamkeitsübungen

Bitte Hinweise zum Selbstrisiko beachten.
Neueste Übungen zuerst:

  

 • Übersicht: Alle Übungen auf YouTube und Spotify

 • Achtsamkeitsübungen für den Alltag  
• Übung: Gewahrwerdung des Bewusstseins  
 • Schneidersitz-Training 20' 

• Geführte Meditation (10'): Jeden Atemzug leben

• Geführte Meditation (14'): Raum für die Intuition schaffen

• Geführte Meditation (14'): Psychisches Immunsystem stärken - positiv denken

• Geführte Meditation (11'): Verlangen erforschen

• Geführte Meditation (17'): den Körper mit Bewusstheit unterstützen

• Geführte Meditation (18'): in Harmonie verbunden

• Geführte Meditation (15'): Erfüllung beginnt im JETZT

• Geführte Meditation (20'): Metta-Meditation; liebende Güte

• Geführte Meditation (15'): Stille und Seinsfreude

• Geführte Meditation (10'): Entspannt und energiegeladen

• Geführte Meditation (20'): Achtsam im Körper, achtsam im Geist 

• Geführte Meditation (15'): Tiefenentspannung

• Geführte Meditation (20'): Verankerung und Öffnung
• Geführte Meditation (20'): Mantra-Meditation

• Geführte Meditation (16'): Selbstheilung im inneren Garten

• Geführte Meditation (17'): Selbstheilung am Fluss

• Geführte Meditation (17'): Kontakt mit dem Bewusstsein pflegen

• Geführte Meditation (26'): Herausforderungen sinnvoll begegnen

• Geführte Meditation (21'): Achtsamkeitsmeditation

• Geführte Meditationen: meditative Selbsterforschung
• Geführte Meditation (13'): Wie geht es dir?

• Geführte Meditation (17'): Ressourcen erkennen
• Sonnengrüsse A - C, Mondgruss, Sternengruss
• Tanz der Wirbelsäule

• Geführte Meditation (14'): Herz-Meditation

• Geführte Meditation (11'): entspannen am Strand

• Geführte Meditation (10'): den Körper wertschätzen

• Geführte Meditation (10'): innerer Garten 

 • Geführte Meditation (6'): Erdung und Hingabe 

• Geführte Meditation (10'): Stärke und Würde
• Geführte Meditation (9'): Akzeptanz, Achtsamkeit, Atem
• EFT - Emotional Freedom Technique
• Die progressive Muskelentspannung
• Der Magenhub
• Bodyscan im Sitzen (15')
• Geführte Sitzmeditation (20') mit wechselndem Fokus
• Geführte Meditation (7'): nur so viel
• Geführte Meditation (10'): den Strom des Herzens verbreitern
• Geführte Meditation (20'): In 4 Schritten zum Meditationsobjekt
 • Geführte Meditation (10'): weicher Bauch
• Ho'oponopono-Meditation (30')
• Geführte Meditation (20'): Vergänglichkeit / über das Sterben
• Yoga-Nidra (30')
• Geführte Meditation (15'): Waldspaziergang
• Geführte Meditation (15'): in Verbindung sein
• Hatha-Yoga-Sequenz »Stabilität und Leichtigkeit«
• Geführte Meditation (20'): Umgang mit Unangenehmem
• Ujjayi-Atmung
• Sanfte Yoga-Sequenz (45')
• Geführte Meditation Dankbarkeit (20')
• Geführte Sitzmeditation (45') mit wechselndem Fokus
• Metta-Meditation (20')
• Der Sonnengruss
• Yoga-Vollatmung
• Geführte Bergmeditation (25')
• Geführte Gehmeditation
• Geführte Sitzmeditation (15') mit Fokus auf das Hören
• Pranayama - Atemübungen des Yoga
• Geführte Sitzmeditation (10') mit Fokus auf den Atem
• Der Bodyscan
• Herzkohärenz herstellen
• Der 3-Minuten-Atemraum

Übersicht: Alle Übungen auf YouTube und Spotify

Nachfolgend verlinkt finden Sie alle kostenlosen geführten Meditationen auf YouTube und Spotify.

Achtsamkeitsübungen für den Alltag  ☕🥗 

Sie möchten verschiedene alltägliche Aktivitäten mit Achtsamkeit begleiten, wissen aber nicht genau, wie Sie dies anstellen sollen? Dann sind Sie hier genau richtig!
Der nachfolgend verlinkte Blogeintrag erklärt, wie man alltägliche Verrichtungen mit Achtsamkeit ausüben kann.

Übung: Gewahrwerdung des Bewusstseins 

Wie können wir uns des Bewusstseins, das wir sind, bewusst werden?
Die Frage ist nicht trivial - und das Entdecken der Antwort darauf kann uns vor viel Leid bewahren.

Schneidersitz-Training 20' 🧘🏼🧘🏾‍♂️

Wer auf dem Boden oder Sitzkissen sitzend - zum Beispiel im Schneidersitz, der burmesischen Sitzhaltung oder dem halben oder ganzen Lotossitz - meditieren will, ist nicht selten bereits nach wenigen Minuten mit einem schmerzenden Rücken, brennenden Hüftgelenken oder eingeschlafenen Beinen und Füssen konfrontiert. Nicht nur fällt es dann schwer, den Geist weiterhin beim gewählten Meditationsobjekt (z.B. der Atemwahrnehmung) zu halten, Fehlhaltungen beim Sitzen können auf Dauer auch rücken- und gelenkschädigend sein.

Das nachfolgend verlinkte, zwanzigminütige Anleitungsvideo zeigt Übungen für den unteren Rücken, die Hüftgelenke und die Adduktoren (Muskeln der Oberschenkelinnenseite), die darauf abzielen, die genannten Bereiche so zu trainieren, dass ein gesundes, langes Sitzen direkt auf dem Boden oder auf dem Sitzkissen erleichtert wird. Voraussetzung ist natürlich eine kontinuierliche Übungspraxis; mit einmaligem Anwenden ist es nicht getan.

Mehr zu den Sitzhaltungen beim Meditieren: Sitzhaltungen Meditation
Mehr zum Thema Schmerz in den Sitzhaltungen: Schmerz in der Sitzhaltung

Geführte Meditation (10'): Jeden Atemzug leben 🌬️

In dieser Meditation üben wir uns darin, in die Gegenwart einzutauchen. 
Es geht darum, sich tief mit dem Leben zu verbinden - und die Verhedderung mit Gedanken über die Vergangenheit oder über eine fiktive Zukunft zu lösen. 

Der einzige Moment, in dem Ihr Leben stattfindet, ist der jetzige Moment. 

Geführte Meditation (14'): Raum für die Intuition schaffen 🕉️

In dieser Meditation verbinden wir uns mit unserer Intuition, unserem Bauchgefühl. 

Die Meditation ist sowohl unterstützend, wenn Sie aktuell gerade ein Thema beschäftigt, ein grosser Entscheid ansteht oder eine Frage geklärt sein will, als auch, wenn Sie themenunabhängig üben möchten, Ihrer intuitiven Wahrnehmung (mehr) Raum zu geben. 

Oft weiss unsere innere Stimme überraschend gut, was heilsam für uns ist. Doch manchmal wird diese innere Stimme überlagert vom Lärm im Aussen, vom Lärm unserer Aktivitäten oder vom Lärm unserer eigenen Gedanken. 
Die Meditation lädt dazu ein, auch die leisen Töne unseres Seins zu beachten. 

Geführte Meditation (14'): Psychisches Immunsystem stärken - positiv denken 🧠

Diese Meditation ist ganz unserem psychischen Immunsystem gewidmet - und kommt damit auch dem Körper zugute! 

Viele unserer Gedanken sind unbewusst und negativ. In dieser Meditation wird die Ausrichtung des Geistes auf einen heilsamen Zustand geübt; wir trainieren das absichtsvolle Denken stärkender, wohltuender Gedanken für eine Erhöhung des inneren Wohlbefindens. 

Geführte Meditation (11'): Verlangen erforschen 😖

Der hier gesprochene Meditationstext stammt von Stephen Levine; es ist - in leicht abgewandelter Form - die Meditation «Was willst du?» aus «In Liebe umarmen» (Quellenangabe unten). 
Dabei wird unsere urmenschliche Tendenz, andauernd bedürftig zu sein, andauernd nach etwas zu streben und etwas zu verlangen, erforscht. 

Gerade wenn wir uns in der Meditation niederlassen, kann sich das Verlangen, dieses Tauziehen im Geist, in seinen vielfältigen Spielformen zeigen. Vielleicht passt uns der Meditationstext nicht. Oder die Sitzhaltung ist unbequem. Oder wir wären gerne woanders. Oder jemand anderes. Oder hätten gerne unseren Traumjob, unseren Traumpartner / unsere Traumpartnerin, ein neues Auto, Wohneigentum oder was auch immer. 

Die Meditation ist sehr explorativ - «Verlangen» als Gefühlsempfindung und Gedankengang wird erforscht - und setzt einen wachen Geist voraus. Sie eignet sich daher nicht zum Einschlafen und auch eher weniger zum Entspannen. 

Textquelle: Levine, Stephen (1995). In Liebe umarmen. Der spirituelle Wegweiser für Liebende. Kamphausen Media GmbH. Neuauflage von 2018. S. 188 - 189 

Geführte Meditation (17'): Den Körper mit Bewusstheit unterstützen 🚶🏻🚶🏻‍♀️

In dieser Meditation wird eine tiefgreifende und heilsame Unterstützung des Körpers in Form eines goldenen Lichtstroms visualisiert. 
Das Licht steht sinnbildlich für eine mitfühlende, freundliche Zugewandtheit, die bereits an sich heilsam wirkt, ohne dass über etwas gewertet, etwas weg entspannt oder etwas hinbekommen werden muss. 
Es geht darum, mit sich da zu sein und sich in die heilsame Absicht fallen zu lassen, dem Körper (und dadurch natürlich auch dem Geist) Gutes zu tun. 

Geführte Meditation (18'): In Harmonie verbunden 💪🧠

Diese Meditation zielt darauf ab, sich der Verbindung verschiedener Körperstellen zueinander, sowie auch der Verbundenheit zwischen Körper und Geist bewusst zu werden. 

Das harmonische Funktionieren aller körperlichen Prozesse wird über geistige Vorstellungsübungen gefördert; die mitfühlende Zuwendung zu verschiedenen Körperpartien - unter anderem den Gelenken und Organen - trägt zu einem sinnvoll abgestimmten Zusammenspiel der Körperfunktionen bei. 

Geführte Meditation (15'): Erfüllung beginnt im JETZT 🤩 

Manchmal empfinden wir Mangel in unserem Leben. Die körperliche Situation, die innere Befindlichkeit oder unsere beruflichen oder privaten Lebensumstände befriedigen uns nicht; die Erfüllung der Herzenswünsche scheint in weiter Ferne. 

Diese Meditation zielt darauf ab, aus der Geisteshaltung des Mangels in das Erkennen der Fülle zu treten. Sowohl der Dankbarkeit über aktuell in unserem Leben Vorhandenes als auch unseren Herzenswünschen wird im Laufe der Meditation Beachtung geschenkt. 

Geführte Meditation (20'): Metta-Meditation; liebende Güte ❤️ 

Die Metta-Meditation ist eine buddhistische Meditationspraxis, die Achtsamkeit mit Freundlichkeit verbindet. 

«Metta» ist ein Begriff aus der indischen Sprache Pali und bedeutet übersetzt soviel wie «Freundschaft», «liebende Güte» oder «Freundlichkeit». Während der Metta-Meditation formulieren wir heilsame Wunschsätze an uns und andere mit der Absicht, Wohlwollen in die Welt zu tragen. Ein solcher Wunschsatz kann beispielsweise lauten: «Mögen sich alle Lebewesen sicher und geborgen fühlen.» 

Wichtig ist dabei, dass wir diese Freundlichkeit nicht nur anderen, sondern auch uns selbst entgegenbringen. Metta, die Güte, die Sanftmut, ist somit auch ein Angebot von Freundschaft an uns und all unsere Erfahrungen. Diese Freundschaft schliesst auch alles ein, was wir als schwierig und herausfordernd empfinden. 

Es geht bei der Metta-Meditation nicht darum, dass wir glauben, die Wunschsätze erlösen uns, unsere Liebsten, ja gar die ganze Welt auf einen Schlag von allem Leid. Es geht darum, dass wir immer wieder aufs Neue erkennen, dass in uns ein Quell unermesslicher Güte, tiefen Mitfühlens, reifen Liebens und der Fähigkeit, restlos alles vergeben zu können, sprudelt und wir nur von diesem reinen Wasser zu kosten brauchen, um Heilung zu erfahren und Heilung in die Welt zu tragen. 

Geführte Meditation (15'): Stille und Seinsfreude 

Ein Zustand hoher Bewusstheit wurzelt in innerer Stille - und genau darum ist es wertvoll, sich möglichst häufig mit einem stillen Seinszustand zu verbinden. 
Wir alle verfügen über die Fähigkeit, zur Ruhe zu kommen und in die Stille zu finden, doch manchmal vergessen wir diese Fähigkeit unseres lauten Alltags oder der intensiven Gedankenaktivität wegen. 
In dieser geführten Meditation berühren wir den Kern an Stille, den wir alle in uns tragen. Und das Verbinden mit dieser Stille wiederum fördert die Freude am Sein. 

Geführte Meditation (10'): Entspannt und energiegeladen 💃🏻🕺🏻

Diese Meditation fördert den entspannten Muskeltonus. 
In einem entspannten Körper wirken alle Funktionen harmonisch zusammen - was sich wiederum heilsam auf den Geist und die Psyche auswirkt. 

Entspannung ist eine starke regenerative Kraft, die viel Energie freisetzen kann. Somit sind Entspannung und Energiezuwachs nichts Gegensätzliches; vielmehr ist Letzteres, der Energiezuwachs, eine direkte Folge von Ersterem, der Entspannung. 

Ich wünsche Ihnen von Herzen gute Entspannung und viel Energie! 

Geführte Meditation (20'): Achtsam im Körper, achtsam im Geist 

In dieser Meditation trainieren wir, die Achtsamkeit, also urteilsfreie Gegenwärtigkeit, über zwanzig Minuten hinweg möglichst stabil zu halten.

Der erste Teil der Meditation widmet sich den körperlichen Empfindungen in den Händen. 🤲🏻

Im zweiten Teil wird das urteilsfreie, nicht-identifizierende Betrachten der Gedankenaktivität geübt.  🧠
Dies kann sehr herausfordernd sein. Bitte seien Sie sich bewusst: Es gibt keinen verschwendeten Moment in einer Achtsamkeitsmeditation, selbst wenn Sie noch so oft abschweifen! Und: Mit zunehmender Übung wird es Ihnen leichter fallen, die Gedanken aus einer nicht involvierten Beobachter:innenrolle heraus zu betrachten. 
Diese Fähigkeit wiederum wird Ihnen im Alltag sehr zugute kommen, wenn Sie sich von toxischem Gedankenkreisen lösen möchten. 

Geführte Meditation (15'): Tiefenentspannung 🛏️ 

Diese geführte Meditation schenkt Ihnen tiefe Entspannung. Gerne können Sie sie auch zum Einschlafen nutzen. 
Viel Spass beim Ausprobieren! 🤗 

Geführte Meditation (20'): Verankerung und Öffnung 🌱🚪🪟

In dieser geführten Meditation üben wir, uns in uns selbst zu verankern und gleichzeitig offen zu werden für die Erfahrungen des gegenwärtigen Momentes. Es handelt sich somit um eine Achtsamkeitsmeditation, welche ebenso auf Erdung wie auf Empfänglichkeit abzielt. 

Die Meditation beinhaltet folgende Etappen: 
1) in die Entspannung finden 
2) ein Bewusstsein der Lage des Körpers im Raum aufbauen 
3) Weiträumigkeit mit innerem Bild erleben 
4) Erdung mit innerem Bild erleben 
5) ein Bewusstsein für die Räumlichkeit des Körpers aufbauen 
6) Weiträumigkeit und Erdung im eigenen Körper erleben 

Geführte Meditation (20'): Mantra-Meditation

In dieser geführten Meditation begleiten wir unsere Atemzüge mit verschiedenen Begrifflichkeiten, um beruhigend und wohltuend auf Körper und Geist einzuwirken.

Die Meditation umfasst folgende sieben Etappen:
1) einatmend das Wort «einatmen», ausatmend das Wort «ausatmen» denken 

2) einatmend das Wort «tief», ausatmend das Wort «langsam» denken 

3) einatmend das Wort «Ruhe», ausatmend das Wort «Entspannung» denken  

4) einatmend das Wort «lächeln», ausatmend das Wort «loslassen» denken  

5) einatmend das Wort «beruhigen», ausatmend die Wörter «gut sorgen» denken  

6) einatmend das Wort «Friede», ausatmend das Wort «Gelassenheit» denken  

7) einatmend die Wörter «gegenwärtiger Moment», ausatmend die Wörter «wunderbarer Moment» denken 

Geführte Meditation (16'): Selbstheilung im inneren Garten 🌳🍀🍄🪷 

In dieser geführten Meditation verbinden wir uns mit uns selbst und schenken uns unsere Zuwendung. Dazu arbeiten wir mit dem inneren Bild eines schönen, geschützten, sicheren Ortes; eines inneren Gartens, den Sie mit Ihrer Vorstellungskraft so ausgestalten können, dass er Ihnen gefällt. 
Die heilsame Absicht, uns gut zu tun und mit uns zu sein, wird ihre Wirkung in Körper und Geist entfalten. 

Eine wunderbar wohltuende Meditation, die Sie wieder in Ihre Mitte bringt und in Harmonie mit dem Sein an sich treten lässt. Darf ich Sie dazu einladen?

Geführte Meditation (17'): Selbstheilung am Fluss 

In dieser geführten Meditation üben wir uns in liebevoller Selbstzuwendung. Wir lösen körperliche und geistige Anspannungen und Widerstände auf und legen all das, was in unserem Leben gesund und heil und ganz ist, frei. Dazu arbeiten wir mit inneren Bildern; mit dem Vorstellen einer schönen Flusslandschaft. 

Eine wunderbar wohltuende Meditation zum Loslassen von Unheilsamem und zur Stärkung des Heilsamen. Sind Sie dabei? 😍 

Geführte Meditation (17'): Kontakt mit dem Bewusstsein pflegen 🎁 

Diese geführte Meditation zielt auf liebevolle Selbstzuwendung ab. Es geht darum, uns selbst Zeit zu schenken, um zu sein - um wir selbst zu sein. 
Wir pflegen den freundlichen Kontakt mit dem Bewusstsein, das wir sind und verweilen in Gelassenheit mit unserem gegenwärtigen Erleben. 

Sind Sie dabei? Ich lade Sie herzlich dazu ein, ein Bad in Ihrem Dasein zu nehmen. 

Geführte Meditation (26'): Herausforderungen sinnvoll begegnen 

In dieser geführten Meditation üben wir uns darin, herausfordernden Situationen sinnvoll zu begegnen.

Herausfordernde Situationen sind solche, die in uns unangenehme Gefühle wie beispielsweise Beklemmung, Unwohlsein, Angst, Ärger oder Stress entstehen lassen. Es kann sich dabei sowohl um eine wiederkehrende Alltagssituation handeln (Herausforderungen am Arbeitsplatz, zwischenmenschliche Konflikte, ...) als auch um ein in der Zukunft anstehendes Ereignis (Jobwechsel, Präsentation eines Projektes, Umzug, ...).

In mehreren Schritten setzen wir uns sorgfältig und umsichtig mit der von Ihnen gewählten herausfordernden Situation auseinander und loten aus, was künftig bei einer sinnvollen Umgangsweise respektive Bewältigung der Situation helfen würde.

Das Potenzial dieser Vorstellungsübung ist enorm! Sie trainieren dabei neue Denk-, Empfindungs- und Handlungsgewohnheiten und werden sich mit jedem Anhören der Meditation mehr und mehr von unheilsamen Verhaltensmustern lösen können. So steht einem sinnvollen, gelingenden Umgang mit der Herausforderung nichts mehr im Wege.

Achtung: Diese Meditation ersetzt keine therapeutische Behandlung. 
Wenn Sie zurzeit in therapeutischer Behandlung sind, empfiehlt sich die Absprache mit Ihrem Therapeuten / Ihrer Therapeutin, ob diese Meditation für Sie geeignet ist. 

Geführte Meditation (21'): Achtsamkeitsmeditation

Sie möchten Ihre Fähigkeit zu Achtsamkeit stärken? Dann ist diese Meditation ideal für Sie! In rund zwanzig Minuten werden Körper-, Sinnes- und Geisteswahrnehmung geschult und trainiert. 
Eine Meditation für jedes Level und für alle, die mehr Geistesruhe und -klarheit wünschen.   🧎🏻‍♀️🧎🏼‍♂️🧎🏻  

Geführte Meditationen: meditative Selbsterforschung 🔍 

In diesen beiden geführten Meditationen beschäftigen wir uns mit der Frage, wer wir sind. Es geht darum, uns unserer wahren Essenz, unserer wahren Identität anzunähern und zu erkennen, dass wir nicht unsere Körperempfindungen, Sinneseindrücke, Gedanken, Gefühle, Rollen, Berufe, Beziehungen usw. sind.
Wir sind Bewusstsein; Bewusstsein, das körperliche und geistige Erfahrungen beobachten kann.  

Meditation 1, »Auseinandersetzung mit der eigenen Identität«, dauert 13 Minuten und ist eine sanfte Einstiegsmöglichkeit in die Selbsterforschung mit genügend Pausen zum Innehalten und Wahrnehmen und für jedes Level geeignet. 

Tiefergreifender ist die 24-minütige Meditation 2, »tiefe, meditative Selbsterforschung«, die ich eher für Personen mit Meditationserfahrung empfehle und nicht für Personen, die zum ersten Mal oder erst seit wenigen Tagen meditieren. In dieser Meditation wird auf sehr tiefgreifende Weise unsere wahre Natur erforscht; das Bewusstsein, das wir sind; der Ozean an Stille hinter dem Denken, Fühlen, Empfinden und Erleben; das Feld an Präsenz, das all unsere Erfahrungen halten kann.

Geführte Meditation (13'): Wie geht es dir? ❤️ 

Oft hasten wir so gehetzt durch unseren Alltag, dass wir gar nicht spüren, wie es uns an Körper und Geist ergeht. Oder wir nehmen wir zwar unsere physische und innere Befindlichkeit wahr, versuchen jedoch unser Erleben zu ignorieren oder unterdrücken.

Diese geführte Meditation ist eine herzliche Einladung zu Selbstzuwendung. Selbstzuwendung ist äusserst heilsam. Es ist nicht oder nicht nur die Zeit, die unsere Wunden heilt, sondern vor allem und allem voran unsere liebevolle, freundliche, erlaubende Haltung uns selbst gegenüber. 

Geführte Meditation (17'): Ressourcen erkennen 💪

Manchmal sind wir uns gar nicht bewusst, welche Kräfte und Fähigkeiten in uns schlummern und welche Ressourcen uns zur Verfügung stehen.
Diese geführte Meditation unterstützt Sie dabei, sich der Fähigkeiten und Ressourcen bewusst zu werden, die Ihnen in den vergangenen Jahren dabei geholfen haben, Herausforderungen zu bewältigen. So können Sie sich der Gegenwart mit dem Wissen um Ihre Ressourcen stellen.  🥰 

Sonnengrüsse A - C, Mondgruss, Sternengruss 

In diesen fünf Videos schauen wir uns die Sonnengrüsse A, B und C, den Mondgruss und den Sternengruss an.  🌞🌝🌟 
Die Übungen sind für alle Level, also auch für Yoga-Anfänger:innen, geeignet.
Viel Spass beim Ausprobieren!  ☺️🙏🌱🤸🏻‍♀️🤸🏻‍♂️ 

Tanz der Wirbelsäule 💃🏻🕺🏻 

In dieser Übung mobilisieren wir mit Vorbeugen, Rückbeugen, Seitneigen und Drehungen alle Abschnitte unseres Rückens; von der Lendenwirbelsäule bis zur Halswirbelsäule. Sind Sie dabei?

Geführte Meditation (14'): Herz-Meditation

In dieser geführten Meditation wenden wir uns liebevoll unserem Herzen zu, lassen ihm Heilung zuteil werden und lösen uns von Schmerz und alten Verletzungen. 
Ganz behutsamen nehmen wir Kontakt zu unserem Herzraum auf, damit wir uns wieder für Neues öffnen können. Sind Sie bereit? ❤️‍🩹 

Geführte Meditation (11'): entspannen am Strand

Lieben Sie das Meer? Dann liegen Sie mit dieser Meditation genau richtig - im wahrsten Sinne des Wortes. Die Meditation wird in Rückenlage ausgeführt; und in unserer Vorstellung reisen wir an einen wunderschönen Strand... 🏖️🏝️ 

Geführte Meditation (10'): den Körper wertschätzen

Viele Menschen achten im Alltag wenig auf ihren Körper - oder nur dann, wenn er «nicht so tut, wie er soll». Unser Körper ist aber keine Maschine; er ist ein Wunder. Dass wir sehen, hören, riechen, schmecken, fühlen, denken, empfinden, uns bewegen, gehen, sitzen, tanzen, springen können, ist ein Wunder. 💃🏻🕺🏻🏃🏻‍♀️🏃🏼
Unser Körper ist unsere Chance, uns die Welt und uns der Welt erfahrbar zu machen.  

Geführte Meditation (10'): innerer Garten 

Wie sieht es in Ihrem inneren Garten aus? Welche Pflanzen kultivieren Sie? Wachsen da vielleicht Gelassenheit, Mitgefühl und Freundlichkeit? Gibt es vielleicht Pflanzen, denen Sie das Wasser entziehen möchten? Zum Beispiel Ängstlichkeit, Ärger oder innerer Unruhe? 
Mit dieser Meditation werden Sie zum Gestalter / zur Gestalterin Ihres eigenen Gartens.  🪷🌹🌺🌻🌼 

«Jeder von uns ist ein Garten, und jeder Übende muss zu seinem Garten zurückkehren und sich darum kümmern. Vielleicht haben Sie ihn lange Zeit nicht mehr gepflegt. Sie sollten genau wissen, was in Ihrem Garten vor sich geht und nach Möglichkeit alles in Ordnung bringen. Sie sollten die Schönheit und Harmonie in Ihrem Garten wiederherstellen. Viele Leute werden sich an Ihrem Garten erfreuen, wenn er gepflegt ist.» 
Thích Nhất Hạnh. 

Geführte Meditation (6'): Erdung und Hingabe

Wenn wir den Boden berühren, erden wir uns, statt abzuheben. 
Diese Meditation wird in der Bauchlage durchgeführt. Das Wahrnehmen des Bodens unter uns bringt uns wieder in eine tiefe, natürliche Verbindung mit uns selbst und der Welt und lädt uns ein zum Gegenwärtigsein. 👩🏻🧑🏽🌍 

Geführte Meditation (10'): Stärke und Würde 

In dieser geführten Meditation arbeiten wir mit dem Bild eines Baumes vor dem inneren Auge. Verankerung, Verwurzelung und würdevolle Aufrichtung sind bereits in uns. Mit dem Bild des Baumes können wir diese heilsamen Qualitäten in uns berühren und zum Vorschein bringen.  💪🌱🌳👑 

Geführte Meditation (9'): Akzeptanz, Achtsamkeit und Atem

Akzeptanz ist der bewusste Entscheid, eine Situation oder Umstände in unserem Leben anzunehmen. Dies bedeutet aber nicht, dass wir den Rest unseres Lebens in einem unangenehmen IST-Zustand verweilen müssen! Vielmehr geht es darum, die gegenwärtigen Gegebenheiten anzunehmen, sich damit auszusöhnen und dadurch Raum für Heilung und allfällige Veränderungen zu schaffen. 🙏🌱🌻

EFT - Emotional Freedom Technique 💃🏻🕺🏻 

Die Emotional Freedom Technique hilft messbar beim Reduzieren von Stress und fördert einen heilsamen Umgang mit belastenden Emotionen. Es handelt sich bei der EFT um eine Klopftechnik mit meditativen Elementen und positiven Affirmationen.

Die EFT kann auf verschiedene Themen angewandt werden. Diese Anleitung bezieht sich auf das Loslassen beschwerender Emotionen, die mit unserer Vergangenheit zusammenhängen. Es geht darum, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen, das Grübeln hinter uns zu lassen und uns für das Leben im Hier und Jetzt zu entscheiden. 🌞 

Die progressive Muskelentspannung 💪 

Die progressive Muskelrelaxion / progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine Entspannungsübung, die nachgewiesenermassen schlaffördernd wirkt und den Muskeltonus messbar senkt. 
Im Laufe der Übung werden verschiedene Muskelgruppen von Kopf bis Fuss für jeweils einige Sekunden angespannt und dann wieder gelöst. 
Viel Spass beim Ausprobieren! 😃 

Der Magenhub 🌻 

Der Magenhub ist eine Übung aus dem Ayurveda, die unsere Bauchorgane stimuliert, für eine bessere Durchblutung des Bauchraumes sorgt und verdauungsanregend ist. 
Idealerweise wird die Übung am Morgen auf leeren Magen durchgeführt und nicht mehr als 3x direkt nacheinander am selben Morgen. 

1) in einen aufrechten Stand kommen, Beine leicht grätschen, Wirbelsäule gerade aufrichten, den Atem bewusst wahrnehmen 
2) eine ganz tiefe, bewusste Einatmung nehmen und dann langsam und möglichst vollständig ausatmen 
3) sich mit leeren Lungen vorbeugen, die Hände oberhalb der Knie abstützen, die Schultern nach vorne rollen 
4) den Kopf senken und die Kehle verschliessen (Jalandhara-Bandha; Kehlkopfverschluss) 
5) die Bauchmuskulatur aktivieren und sie nach innen und oben saugen 
6) so lange wie möglich in der Atemleere mit eingesaugtem / hochgezogenem Bauch verweilen 
7) sich dann wieder aufrichten, den Bauch entspannen, den Kopf anheben und den Kehlkopf-Verschluss lösen 
8) tief einatmen, wieder in natürliche Atmung zurückfinden, nachspüren

*Der Magenhub ist nicht geeignet für Schwangere. 

🪑 Bodyscan im Sitzen (15')

In diesem 15-minütigen Bodyscan werden die Empfindungen in den Füssen, den Knien, der Hüfte, dem Bauch, den Händen, dem Brustbein und im Bereich des Kopfes mit möglichst viel Wachheit und Präsenz erkundet. Ein hilfreiches Geistestraining zum Entwickeln von stabiler Aufmerksamkeit. Enjoy!  🤗 

Geführte Sitzmeditation (20') mit wechselndem Fokus

Teilnehmende des MBSR-Kurses haben mich gebeten, eine Meditation zu erstellen, die sich gut für Anfänger:innen eignet, jedoch auch bereits auch das Wahrnehmen der Gedankentätigkeit und der Gefühle miteinbezieht.

🧘🏻‍♂️🧘🏻‍♀️ Die nachfolgende Sitzmeditation eignet sich ideal für Meditations-Einsteiger:innen; sie ist straff geführt, enthält nicht zu viele Leerstellen, die zum Abschweifen verlocken und gliedert sich in folgende Etappen:

  • Fokus auf den Körper, 
  • Fokus auf die Atemwahrnehmung, 
  • Fokus auf Geräusche, 
  • Fokus auf Gedanken, 
  • Fokus auf Gefühle, 
  • Zurückführung in den Alltag


Geübten Meditierenden empfehle ich die längere Variante (45 Min.) mit mehr Leerstellen und bis zur Öffnung des gesamten Gewahrseins / Vipassanā: Sitzmeditation 45 Min.

Geführte Meditation (7'): nur so viel

Wenn wir uns Aufgaben vornehmen, die unsere physischen und psychischen Ressourcen, unser Zeitbudget oder unsere Möglichkeiten überschreiten, können wir uns schnell überwältigt, ausgelaugt und mutlos fühlen.  ⛰️⏱️ 😵‍💫 
In dieser Meditation verankern wir uns im Wissen, dass es reicht, nur so viel zu tun. Nur so viel, wie heute und in diesem Augenblick für uns möglich ist. Das ist genug.  ❤️‍🩹 

Geführte Meditation (10'): den Strom des Herzens verbreitern

Herzlichkeit veredelt Leben - unser eigenes und jenes unserer Mitmenschen. ❤️‍🩹 
Diese Meditation ist eine herzliche Einladung, bewusst Herzlichkeit, Offenheit und Zugewandtheit in unserem Leben zu kultivieren. 

Geführte Meditation (20'): In 4 Schritten zum Meditationsobjekt

Fällt es Ihnen schwer, beim Meditieren den Fokus zu halten? Schweifen Sie oft ab und verlieren Sie sich dann in Ihren Gedanken?

Diese geführte Meditation ist eine ideale Übung für alle, die zu einer gefestigten Meditationspraxis finden und ihren Geist trainieren wollen, die Aufmerksamkeit stabil auf einem bestimmten Meditationsobjekt - in diesem Fall auf den Atemempfindungen im Bereich der Nase - zu halten.

Die Meditation ist sowohl für Einsteiger:innen als auch für Personen mit Meditationserfahrung geeignet. Sie ist nach dem 4-Schritte-Modell von Culadasa John Yates aufgebaut:
Schritt 1: Fokus auf die Gegenwart 🌺
Schritt 2: Fokus auf Körperempfindungen 🧍🏻‍♀️🧍🏻‍♂️
Schritt 3: Fokus auf Atemempfindungen 🌬️
Schritt 4: Fokus auf Atemempfindungen im Bereich der Nase 👃🏻 

Geführte Meditation (10'): weicher Bauch

Viele Menschen gehen unbewusst mit angespannter Bauchmuskulatur durchs Leben. Herausfordernde Situationen in Beruf und Alltag und schwierige zwischenmenschliche Begegnungen können zu Verhärtungen im Bauchraum führen. Diese Verhärtungen beeinträchtigen einerseits die Organtätigkeit, andererseits aber auch unser inneres Wohlbefinden. 

Mit dieser Meditation wollen wir uns liebevoll unserem Bauch zuwenden, Verhärtungen lösen und tiefe Entspannung und Harmonie erfahren. ❤️‍🩹 

Ho'oponopono-Meditation (30')

Das Wort »Ho'oponopono« stammt aus dem Hawaiianischen und bedeutet »in Ordnung bringen« / »in Harmonie bringen«.
Es geht in dieser Meditation darum, sich mit sich selbst auszusöhnen, tiefen Frieden zu erfahren und zu lernen, sich liebevoll anzunehmen. 

Die vier Sätze, die in dieser Meditation wie ein Mantra wiederholt werden, haben eine starke Wirkung: Unheilsame Gedanken können losgelassen werden; Heilung auf der physischen sowie der geistigen Ebene wird initiiert. 
Die vier Sätze werden jeweils mit dem eigenen Namen beendet und lauten: 
1) 🌱 «Ich liebe dich, [eigener Name].» 
2) 🌱 «Es tut mir leid, [eigener Name].» 
3) 🌱 «Bitte verzeih mir, [eigener Name].» 
4) 🌱 «Danke, [eigener Name].» 

Geführte Meditation (20'): Vergänglichkeit / über das Sterben

 »Solange ich nicht weiss, was der Tod ist, kann ich auch nicht wissen, was das Leben ist.« 
[aus den Upanishaden] 

Sich mit dem Tod zu befassen, ist nicht morbid oder lebensverneinend. Es ist die umsichtige - und vielleicht einzig mögliche - Reaktion auf die Tatsache, dass wir alle vom Tag unserer Geburt an dem Tod geweiht sind. Auf dem Weg dahin, auf unserem Lebensweg, erhalten wir unzählige Chancen, liebevoll und klug auf das Weltgefüge einzuwirken. Selbst die kleinste unserer Handlungen, die von respektvoller, reifer Zuneigung geprägt ist, veredelt die Welt und uns selbst und geht zeitlich und räumlich weit über die Ränder dessen hinaus, was wir gemeinhin als unser Leben betrachten. 🌎☀️

➡️ Achtung: Diese Meditation richtet sich an Menschen mit Meditationserfahrung, die ihr Leben mit einer Kontemplation über das Sterben vertiefen und intensivieren wollen. Die Meditation ist nicht geeignet für Meditations-Anfänger:innen und / oder Personen mit depressiven Verstimmungen, Depressionen, Suizidgedanken oder anderen psychischen Erkrankungen. 

Yoga-Nidra (30')

Yoga Nidra ist eine Tiefenentspannungsmethode, die auf körperlicher und mentaler Ebene wirkt. Es handelt sich dabei um eine geführte Meditation im Liegen, die Stress, innere Unruhe, Schlaflosigkeit, Ängste und andere Beschwerden lindern kann.  🏖️ 

Yoga Nidra besteht in der Regel aus sieben Etappen: 
1) Vorbereitung; zur Ruhe kommen 
2) gedanklich einen Herzenswunsch (Samkalpa) formulieren 
3) Kreisen der Wahrnehmung; in rascher Folge verschiedene Körperstellen wahrnehmen, tiefe physische Entspannung 
4) Atemwahrnehmung, die Atemzüge zählen 
5) Gegensatzpaare; sich an gegensätzliche Körperempfindungen erinnern 
6) Visualisierungen; mentale Entspannung 
7) Ausklang; Beenden der Übung 

Geführte Meditation (15'): Waldspaziergang 🌳

In dieser Meditation tauchen wir tief in unseren inneren Raum ein. Wir erschliessen uns ein inneres Refugium voller Friede und Heilung, das wir alle in uns tragen, auch wenn uns dies nicht immer bewusst ist. 

Geführte Meditation (15'): in Verbindung sein

In der Hektik des Alltags verlieren wir manchmal den Kontakt zu uns selbst. Wir spüren vielleicht nicht mehr, wie es uns geht und welche Bedürfnisse wir haben. Mit dieser Meditation verbinden wir uns wieder mit uns selbst. Wir widmen uns liebevoll und aufmerksam folgenden vier Bereichen: Kopf - Herzraum - Bauchraum - Fusssohlen.  🧠❤️👣
Dadurch geben wir unserem Geist wieder die Gelegenheit, den Körper zu beheimaten. 

Hatha-Yoga-Sequenz »Stabilität und Leichtigkeit« 

In dieser Hatha-Yoga-Lektion widmen wir uns dem Thema »Stabilität und Leichtigkeit«. Die Praxis zeichnet sich also durch das Zusammenspiel von leicht und fest - oder, wie man auf Sanskrit sagt: »sukha« und  »sthira« - aus. 

Insbesondere in der heutigen Zeit kann dies sehr wertvoll sein: Die instabile Lage auf der Welt, der Wechsel der Jahreszeiten und allfällige persönliche Veränderungen in Berufs- oder Privatleben können uns aus der Balance bringen. Mit der heutigen Einheit erden wir uns, ohne uns zusätzlich zu beschweren; also mit Leichtigkeit. ☺️

Die Asanas werden langsam und achtsam ausgeführt und lange gehalten. Diese kraftvolle Praxis besänftigt unser Vata und führt zu Ruhe. In den Gleichgewichtshaltungen dürfen wir uns ein Lächeln schenken und das spielerische Element geniessen. 🤸🏻🌞 

Benötigte Hilfsmittel: Yoga-Matte, Sitzkissen, allenfalls Decke (bei druckempfindlichen Kniegelenken) 

Zielgruppe: Anfänger:innen bis Mittelstufe 

Geführte Meditation (20'): Umgang mit Unangenehmem

Manchmal wollen wir Unangenehmem ausweichen, und Körper und Geist möchten sich der Erfahrung verschliessen. Dadurch kann die unangenehme Empfindung unter Umständen jedoch sogar an Intensität gewinnen. 
Während dieser geführten Meditation nähern wir uns Unangenehmen liebevoll und sorgfältig an und erforschen, ob ein Umgang möglich ist, der Friede und Akzeptanz zulässt. 💚🤕

🌬️ Ujjayi-Atmung 

Die Ujjayi-Atmung ist eine Atemtechnik aus dem Yoga. Sie fördert die tiefe, bewusste Atmung und führt dadurch zu einer Senkung von Puls und Bluthochdruck und einer Beruhigung des vegetativen Nervensystems. 

Ablauf: 
1) Nach dem Vertrautwerden mit dem natürlichen Atemfluss wird die Atmung gezielt vertieft. 
2) Der Mund wird geöffnet; die Atmung erfolgt nun durch den Mund. 
3) Nun heben wir die rechte Hand an und bringen sie vor unser Gesicht. Mit der Ausatmung hauchen wir die gehobene Hand an, als würden wir einen Spiegel beschlagen wollen. Durch dieses leichte Zusammenziehen der Stimmritze entsteht ein H-Laut in der Kehle. 
4) Diesen Laut lassen wir nun auch bei der Einatmung entstehen. 
5) Wir schliessen den Mund, senken die rechte Hand und atmen mehrere Minuten mit diesem H-Laut in der Kehle weiter. Die Atmung ist tief und bewusst.

Sanfte Yoga-Sequenz (45')

Diese sanfte Yoga-Sequenz ist für jedermann geeignet; also auch für Einsteiger:innen oder Personen mit physischen Beeinträchtigungen. Es geht bei den Bewegungsabfolgen nicht um Leistung, sondern darum, den Körper mit all seinen Möglichkeiten und seinen momentanen Grenzen achtsam und liebevoll wahrzunehmen und sich in die Bewegungen hinein zu entspannen.  🧎🏻‍♀️🧎🏻 

Geführte Meditation Dankbarkeit (20')

»Nicht die Glücklichen sind dankbar. Die Dankbaren sind glücklich.« 
[Francis Bacon] 

Indem wir Dankbarkeit kultivieren, steigern wir unser Glücksempfinden. Geniessen Sie diese zwanzigminütige Meditation und verankern Sie sich tief in Dankbarkeit und Lebensfreude! 💝

Geführte Sitzmeditation (45') mit wechselndem Fokus

 🧘🏻‍♂️🧘🏻‍♀️ Diese geführte Sitzmeditation dauert 45‘ und ist folgendermassen gegliedert: 

  • Fokus auf die Atemwahrnehmung, 
  • Fokus auf den Körper, 
  • Fokus auf Geräusche, 
  • Fokus auf Gedanken, 
  • Fokus auf Gefühle, 
  • Öffnung des Gewahrseins, 
  • Zurückführung in den Alltag 

Metta-Meditation (20')

Der Begriff »Metta« entstammt der mittelindischen Sprache Pali und lässt sich mit »liebender Güte«, »Herzensgüte« oder »Freundschaft« übersetzen. 💙

Die Metta-Meditation ist eine der ältesten buddhistischen Meditationsformen. Sie lässt sich jedoch völlig losgelöst vom religiösen Kontext praktizieren und ist somit für Anhänger anderer Glaubensrichtungen und Atheisten gleichermassen geeignet. 

 

Die Metta-Meditation dient dem Ziel, eine liebevolle, wohlwollende Haltung gegenüber sich selbst, der Welt und allen fühlenden Wesen aufzubauen, indem jedem Lebewesen das Gute gewünscht wird. 

Dies mag nicht immer leichtfallen – wenn wir an den sauertöpfischen Nachbarn, die schwierige Kollegin am Arbeitsplatz oder jemanden, der uns absichtsvoll geschadet hat, denken, so können Gefühle der Ablehnung auftauchen. Auch bei positiven Wünschen sich selbst gegenüber kann Abwehr aufkommen. 

Ich empfehle: Lassen Sie sich auf die Erfahrung ein und nehmen Sie auch unangenehme Gefühle während der Meditationspraxis wertungsfrei wahr. Wenn Sie belastende Empfindungen und Emotionen annehmen, werden Sie sie befrieden und sich letztendlich davon befreien. 

Der Sonnengruss 🌞

Der Sonnengruss eignet sich ideal als aufwärmende Einstiegsübung in das Yogatraining oder zum Wachwerden am Morgen. 

Es gibt den Sonnengruss in unzähligen leicht voneinander abweichenden Varianten. Meist werden zehn bis zwölf Bewegungsabfolgen aneinander gereiht und mit dem Atemfluss kombiniert.

Die folgende Abbildung zeigt in groben Zügen eine Variante des Sonnengrusses: Surya Namaskar A

 

Und hier geht’s zur Video-Schritt-für-Schritt-Anleitung mit Hinweisen zum Erlernen der Haltungen und zur Kombination mit dem Atem:

Die Yoga-Vollatmung

Mit unserer Atmung können wir unsere Gesundheit massgeblich beeinflussen. Tief und gleichmässig zu atmen, entspannt Körper und Geist und verringert die Ausschüttung von Stresshormonen. Wir können dadurch aus reaktiven Verhaltensmustern austreten und aus der Ruhe heraus agieren.  🧘🏻‍♀️🧘🏻‍♂️ 

Geführte Bergmeditation (25')

Sitzen wie ein Berg. Mit allem, was ist, da sein. 🏔️


Was hat es mit der Bergmeditation auf sich? 

Der Berg ist ein Symbol für das Verweilen in Gegenwärtigkeit, Stille und Präsenz. Unabhängig davon, welchem Wetter und welcher Witterung, welchem Sonnenstand und welchen Jahreszeiten ein Berg ausgesetzt ist, so bleibt er doch in seiner Essenz immer ein Berg. 

Wir dürfen uns unserer Essenz bewusst werden; dem ruhigen, konstanten Sein hinter unseren Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen. 

 

Der Text der angeleiteten Meditation basiert auf Jon Kabat-Zinns MBSR-Programm

Die Gehmeditation

Diese Meditationsform unterstützt uns dabei, Körper und Geist in Harmonie zu bringen. Sie handelt vom Ankommen mit jedem Schritt; vom Ankommen im Hier und Jetzt.  🚶🏻‍♀️🚶🏻 

 

Die Gehmeditation enthält Elemente, die auch der Sitzmeditation eigen sind: Es geht darum, den Geist im gegenwärtigen Augenblick zu halten und sich dem inneren und äusseren Erleben bewusst zu werden. 

 

Und: Die Gehmeditation lässt sich perfekt in den Alltag einbauen! Wann immer Distanzen zu Fuss zurückgelegt werden müssen, bietet sich eine Möglichkeit, auf diese Art zu meditieren.

Geführte Sitzmeditation (15') mit Fokus auf das Hören

Die folgende fünfzehnminütige Übung fokussiert auf Geräusche und damit aufkommende gedankliche Bewertungen und Gefühlstönungen.  👂🧠🖤 

🌬️ Pranayama – Atemübungen des Yoga

Die Atemübungen des Yoga werden »Pranayama« genannt. »Prana« bezeichnet dabei die Lebensenergie, die mit jedem Atemzug durch uns fliesst, und »Ayama« kann mit »kontrollieren« oder »erweitern« übersetzt werden. »Pranayama« ist also die bewusste Vertiefung der Atmung durch Achtsamkeit.

Den alten Yogis war klar: Der Atem widerspiegelt unsere geistige und körperliche Verfassung. Er variiert je nach körperlicher Betätigung oder innerem Empfinden. Diese Tatsache kann man sich zunutze machen: Ein Beobachten des natürlichen Atemflusses führt zu einer achtsamen Wahrnehmung des aktuellen Befindens und dadurch zu einer Zentrierung des Geistes und zur Vermeidung von reaktivem Tun. Und durch gezieltes Beeinflussen des Atems kann die Gemütshaltung verändert werden. 

Geführte Sitzmeditation (10') mit Fokus auf den Atem

Sich täglich mit Achtsamkeit zu befassen, ist regenerierend und heilsam. Das müssen keine stundenlangen Sitzmeditationen oder ausgiebigen Yoga-Sequenzen sein. Bereits das regelmässige zehnminütige Meditieren entfaltet seine Wirkung.  🧘🏻‍♂️🧘🏻‍♀️

(Tipps und Tricks zu unterstützenden Sitzhaltungen finden sich hier: Hinweise Sitzhaltung)

Der Bodyscan

Wir glauben, zu gross oder zu klein zu sein. Zu dick oder zu dünn. Vielleicht gefällt uns unser Haar nicht - oder wir haben keines mehr. Vielleicht stören uns die Falten auf der Stirn.

Das Erscheinungsbild spielt eine grosse Rolle in der Gesellschaft. Wir wenden uns der äusseren Form zu und verlernen dabei unter Umständen, den Körper wirklich wahrzunehmen, ohne zu urteilen. Unsere Gedanken über den Körper können unser Spektrum an Körperempfindungen einschränken und unsere Zufriedenheit mindern. Wir dürfen uns wieder bewusst werden, wie viel unser Körper kann und wie wunderbar es ist, einen Körper zu haben. 🧍🏻‍♀️🧍🏻‍♂️

 

Die Übung des Bodyscans (Kabat-Zinn, Jon (2013). Gesund durch Meditation. O.W. Barth. Seiten 146 - 169) kann das Körpererleben radikal verändern. Der Bodyscan unterstützt uns dabei, Kontakt mit dem Körper herzustellen. Im Liegen wird allen Körperregionen nach und nach Aufmerksamkeit geschenkt. Das Wahrnehmen jedes Körperteiles ist pure Gegenwärtigkeit: Wir sind im Hier und Jetzt, wenn wir den Fokus auf gegenwärtige Körperempfindungen lenken. Wir dürfen den Körper in jedem Augenblick neu erfahren und finden dadurch zu einem differenzierten Körpergefühl, das losgelöst von gesellschaftlichen Normen und geprägt von Lebendigkeit, Verankerung und Wertschätzung ist.

Herzkohärenz herstellen

Diese auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basierende Übung vermag in Stresssituationen den Herzschlag innert kurzer Zeit wieder zu beruhigen. 💙

Der 3-Minuten-Atemraum

»Zwischen Reiz und Reaktion gibt es einen Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.«
Viktor Frankl

Diese Übung aus dem MBSR-Programm verschafft Raum in emotional aufgeladenen Situationen. Raum für die Erkenntnis, dass wir selbst über unsere Reaktion bestimmen können. Raum für bedachtes Handeln.
Und: Die 3 Minuten sind nicht in Stein gemeisselt; sie sind bloss ein Richtwert. Beim Praktizieren des Atemraumes spüren Sie selbst am besten, wie viel Zeit Sie sich schenken möchten.  🕗🌺