Blog: Übungen

bisherige Artikel (neueste zuerst):

• Geführte Meditation (20'): In 4 Schritten zum Meditationsobjekt
 • Geführte Meditation (10'): weicher Bauch
• Ho'oponopono-Meditation (30')
• Geführte Meditation (20'): Vergänglichkeit / über das Sterben
• Yoga-Nidra (30')
• Geführte Meditation (15'): Waldspaziergang
• Geführte Meditation (15'): in Verbindung sein
• Hatha-Yoga-Sequenz »Stabilität und Leichtigkeit«
• Geführte Meditation (20'): Umgang mit Unangenehmem
• Ujjayi-Atmung
• Sanfte Yoga-Sequenz (45')
• Geführte Meditation Dankbarkeit (20')
• Geführte Sitzmeditation (45') mit wechselndem Fokus
• Metta-Meditation (20')
• Der Sonnengruss
• Yoga-Vollatmung
• Geführte Bergmeditation (25')
• Geführte Gehmeditation
• Geführte Sitzmeditation (15') mit Fokus auf das Hören
• Pranayama - Atemübungen des Yoga
• Geführte Sitzmeditation (10') mit Fokus auf den Atem
• Der Bodyscan
• Herzkohärenz herstellen
• Der 3-Minuten-Atemraum

Geführte Meditation (20'): In 4 Schritten zum Meditationsobjekt

Fällt es Ihnen schwer, bei Meditieren den Fokus zu halten? Schweifen Sie oft ab und verlieren Sie sich dann in Ihren Gedanken?

Diese geführte Meditation ist eine ideale Übung für alle, die zu einer gefestigten Meditationspraxis finden und ihren Geist trainieren wollen, die Aufmerksamkeit stabil auf einem bestimmten Meditationsobjekt - in diesem Fall auf den Atemempfindungen im Bereich der Nase - zu halten.

Die Meditation ist sowohl für Einsteiger:innen als auch für Personen mit Meditationserfahrung geeignet. Sie ist nach dem 4-Schritte-Modell von Culadasa John Yates aufgebaut:
Schritt 1: Fokus auf die Gegenwart 🌺
Schritt 2: Fokus auf Körperempfindungen 🧍🏻‍♀️🧍🏻‍♂️
Schritt 3: Fokus auf Atemempfindungen 🌬️
Schritt 4: Fokus auf Atemempfindungen im Bereich der Nase 👃🏻 

Geführte Meditation (10'): weicher Bauch

Viele Menschen gehen unbewusst mit angespannter Bauchmuskulatur durchs Leben. Herausfordernde Situationen in Beruf und Alltag und schwierige zwischenmenschliche Begegnungen können zu Verhärtungen im Bauchraum führen. Diese Verhärtungen beeinträchtigen einerseits die Organtätigkeit, andererseits aber auch unser inneres Wohlbefinden. 

Mit dieser Meditation wollen wir uns liebevoll unserem Bauch zuwenden, Verhärtungen lösen und tiefe Entspannung und Harmonie erfahren. ❤️‍🩹 

Ho'oponopono-Meditation (30')

Das Wort »Ho'oponopono« stammt aus dem Hawaiianischen und bedeutet »in Ordnung bringen« / »in Harmonie bringen«.
Es geht in dieser Meditation darum, sich mit sich selbst auszusöhnen, tiefen Frieden zu erfahren und zu lernen, sich liebevoll anzunehmen. 

Die vier Sätze, die in dieser Meditation wie ein Mantra wiederholt werden, haben eine starke Wirkung: Unheilsame Gedanken können losgelassen werden; Heilung auf der physischen sowie der geistigen Ebene wird initiiert. 
Die vier Sätze werden jeweils mit dem eigenen Namen beendet und lauten: 
1) 🌱 «Ich liebe dich, [eigener Name].» 
2) 🌱 «Es tut mir leid, [eigener Name].» 
3) 🌱 «Bitte verzeih mir, [eigener Name].» 
4) 🌱 «Danke, [eigener Name].» 

Geführte Meditation (20'): Vergänglichkeit / über das Sterben

 »Solange ich nicht weiss, was der Tod ist, kann ich auch nicht wissen, was das Leben ist.« 
[aus den Upanishaden] 

Sich mit dem Tod zu befassen, ist nicht morbid oder lebensverneinend. Es ist die umsichtige - und vielleicht einzig mögliche - Reaktion auf die Tatsache, dass wir alle vom Tag unserer Geburt an dem Tod geweiht sind. Auf dem Weg dahin, auf unserem Lebensweg, erhalten wir unzählige Chancen, liebevoll und klug auf das Weltgefüge einzuwirken. Selbst die kleinste unserer Handlungen, die von respektvoller, reifer Zuneigung geprägt ist, veredelt die Welt und uns selbst und geht zeitlich und räumlich weit über die Ränder dessen hinaus, was wir gemeinhin als unser Leben betrachten. 🌎☀️

➡️ Achtung: Diese Meditation richtet sich an Menschen mit Meditationserfahrung, die ihr Leben mit einer Kontemplation über das Sterben vertiefen und intensivieren wollen. Die Meditation ist nicht geeignet für Meditations-Anfänger:innen und / oder Personen mit depressiven Verstimmungen, Depressionen, Suizidgedanken oder anderen psychischen Erkrankungen. 

Yoga-Nidra (30')

Yoga Nidra ist eine Tiefenentspannungsmethode, die auf körperlicher und mentaler Ebene wirkt. Es handelt sich dabei um eine geführte Meditation im Liegen, die Stress, innere Unruhe, Schlaflosigkeit, Ängste und andere Beschwerden lindern kann.  🏖️ 

Yoga Nidra besteht in der Regel aus sieben Etappen: 
1) Vorbereitung; zur Ruhe kommen 
2) gedanklich einen Herzenswunsch (Samkalpa) formulieren 
3) Kreisen der Wahrnehmung; in rascher Folge verschiedene Körperstellen wahrnehmen, tiefe physische Entspannung 
4) Atemwahrnehmung, die Atemzüge zählen 
5) Gegensatzpaare; sich an gegensätzliche Körperempfindungen erinnern 
6) Visualisierungen; mentale Entspannung 
7) Ausklang; Beenden der Übung 

Geführte Meditation (15'): Waldspaziergang 🌳

In dieser Meditation tauchen wir tief in unseren inneren Raum ein. Wir erschliessen uns ein inneres Refugium voller Friede und Heilung, das wir alle in uns tragen, auch wenn uns dies nicht immer bewusst ist. 

Geführte Meditation (15'): in Verbindung sein

In der Hektik des Alltags verlieren wir manchmal den Kontakt zu uns selbst. Wir spüren vielleicht nicht mehr, wie es uns geht und welche Bedürfnisse wir haben. Mit dieser Meditation verbinden wir uns wieder mit uns selbst. Wir widmen uns liebevoll und aufmerksam folgenden vier Bereichen: Kopf - Herzraum - Bauchraum - Fusssohlen.  🧠❤️👣
Dadurch geben wir unserem Geist wieder die Gelegenheit, den Körper zu beheimaten. 

Hatha-Yoga-Sequenz »Stabilität und Leichtigkeit« 

In dieser Hatha-Yoga-Lektion widmen wir uns dem Thema »Stabilität und Leichtigkeit«. Die Praxis zeichnet sich also durch das Zusammenspiel von leicht und fest - oder, wie man auf Sanskrit sagt: »sukha« und  »sthira« - aus. 

Insbesondere in der heutigen Zeit kann dies sehr wertvoll sein: Die instabile Lage auf der Welt, der Wechsel der Jahreszeiten und allfällige persönliche Veränderungen in Berufs- oder Privatleben können uns aus der Balance bringen. Mit der heutigen Einheit erden wir uns, ohne uns zusätzlich zu beschweren; also mit Leichtigkeit. ☺️

Die Asanas werden langsam und achtsam ausgeführt und lange gehalten. Diese kraftvolle Praxis besänftigt unser Vata und führt zu Ruhe. In den Gleichgewichtshaltungen dürfen wir uns ein Lächeln schenken und das spielerische Element geniessen. 🤸🏻🌞 

Benötigte Hilfsmittel: Yoga-Matte, Sitzkissen, allenfalls Decke (bei druckempfindlichen Kniegelenken) 

Zielgruppe: Anfänger:innen bis Mittelstufe 

Geführte Meditation (20'): Umgang mit Unangenehmem

Manchmal wollen wir Unangenehmem ausweichen, und Körper und Geist möchten sich der Erfahrung verschliessen. Dadurch kann die unangenehme Empfindung unter Umständen jedoch sogar an Intensität gewinnen. 
Während dieser geführten Meditation nähern wir uns Unangenehmen liebevoll und sorgfältig an und erforschen, ob ein Umgang möglich ist, der Friede und Akzeptanz zulässt. 💚🤕

🌬️ Ujjayi-Atmung 

Die Ujjayi-Atmung ist eine Atemtechnik aus dem Yoga. Sie fördert die tiefe, bewusste Atmung und führt dadurch zu einer Senkung von Puls und Bluthochdruck und einer Beruhigung des vegetativen Nervensystems. 

Ablauf: 
1) Nach dem Vertrautwerden mit dem natürlichen Atemfluss wird die Atmung gezielt vertieft. 
2) Der Mund wird geöffnet; die Atmung erfolgt nun durch den Mund. 
3) Nun heben wir die rechte Hand an und bringen sie vor unser Gesicht. Mit der Ausatmung hauchen wir die gehobene Hand an, als würden wir einen Spiegel beschlagen wollen. Durch dieses leichte Zusammenziehen der Stimmritze entsteht ein H-Laut in der Kehle. 
4) Diesen Laut lassen wir nun auch bei der Einatmung entstehen. 
5) Wir schliessen den Mund, senken die rechte Hand und atmen mehrere Minuten mit diesem H-Laut in der Kehle weiter. Die Atmung ist tief und bewusst.

Sanfte Yoga-Sequenz (45')

Diese sanfte Yoga-Sequenz ist für jedermann geeignet; also auch für Einsteiger:innen oder Personen mit physischen Beeinträchtigungen. Es geht bei den Bewegungsabfolgen nicht um Leistung, sondern darum, den Körper mit all seinen Möglichkeiten und seinen momentanen Grenzen achtsam und liebevoll wahrzunehmen und sich in die Bewegungen hinein zu entspannen.  🧎🏻‍♀️🧎🏻 

Geführte Meditation Dankbarkeit (20')

»Nicht die Glücklichen sind dankbar. Die Dankbaren sind glücklich.« 
[Francis Bacon] 

Indem wir Dankbarkeit kultivieren, steigern wir unser Glücksempfinden. Geniessen Sie diese zwanzigminütige Meditation und verankern Sie sich tief in Dankbarkeit und Lebensfreude! 💝

Geführte Sitzmeditation (45') mit wechselndem Fokus

 🧘🏻‍♂️🧘🏻‍♀️ Diese geführte Sitzmeditation dauert 45‘ und ist folgendermassen gegliedert: 

  • Fokus auf die Atemwahrnehmung, 
  • Fokus auf den Körper, 
  • Fokus auf Geräusche, 
  • Fokus auf Gedanken, 
  • Fokus auf Gefühle, 
  • Öffnung des Gewahrseins, 
  • Zurückführung in den Alltag 

Metta-Meditation (20')

Der Begriff »Metta« entstammt der mittelindischen Sprache Pali und lässt sich mit »liebender Güte«, »Herzensgüte« oder »Freundschaft« übersetzen. 💙

Die Metta-Meditation ist eine der ältesten buddhistischen Meditationsformen. Sie lässt sich jedoch völlig losgelöst vom religiösen Kontext praktizieren und ist somit für Anhänger anderer Glaubensrichtungen und Atheisten gleichermassen geeignet. 

 

Die Metta-Meditation dient dem Ziel, eine liebevolle, wohlwollende Haltung gegenüber sich selbst, der Welt und allen fühlenden Wesen aufzubauen, indem jedem Lebewesen das Gute gewünscht wird. 

Dies mag nicht immer leichtfallen – wenn wir an den sauertöpfischen Nachbarn, die schwierige Kollegin am Arbeitsplatz oder jemanden, der uns absichtsvoll geschadet hat, denken, so können Gefühle der Ablehnung auftauchen. Auch bei positiven Wünschen sich selbst gegenüber kann Abwehr aufkommen. 

Ich empfehle: Lassen Sie sich auf die Erfahrung ein und nehmen Sie auch unangenehme Gefühle während der Meditationspraxis wertungsfrei wahr. Wenn Sie belastende Empfindungen und Emotionen annehmen, werden Sie sie befrieden und sich letztendlich davon befreien. 

Der Sonnengruss 🌞

Der Sonnengruss eignet sich ideal als aufwärmende Einstiegsübung in das Yogatraining oder zum Wachwerden am Morgen. 

Es gibt den Sonnengruss in unzähligen leicht voneinander abweichenden Varianten. Meist werden zehn bis zwölf Bewegungsabfolgen aneinander gereiht und mit dem Atemfluss kombiniert.

Die folgende Abbildung zeigt in groben Zügen eine Variante des Sonnengrusses: Surya Namaskar A

 

Und hier geht’s zur Video-Schritt-für-Schritt-Anleitung mit Hinweisen zum Erlernen der Haltungen und zur Kombination mit dem Atem:

Die Yoga-Vollatmung

Mit unserer Atmung können wir unsere Gesundheit massgeblich beeinflussen. Tief und gleichmässig zu atmen, entspannt Körper und Geist und verringert die Ausschüttung von Stresshormonen. Wir können dadurch aus reaktiven Verhaltensmustern austreten und aus der Ruhe heraus agieren.  🧘🏻‍♀️🧘🏻‍♂️ 

Geführte Bergmeditation (25')

Sitzen wie ein Berg. Mit allem, was ist, da sein. 🏔️


Was hat es mit der Bergmeditation auf sich? 

Der Berg ist ein Symbol für das Verweilen in Gegenwärtigkeit, Stille und Präsenz. Unabhängig davon, welchem Wetter und welcher Witterung, welchem Sonnenstand und welchen Jahreszeiten ein Berg ausgesetzt ist, so bleibt er doch in seiner Essenz immer ein Berg. 

Wir dürfen uns unserer Essenz bewusst werden; dem ruhigen, konstanten Sein hinter unseren Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen. 

 

Der Text der angeleiteten Meditation basiert auf Jon Kabat-Zinns MBSR-Programm

Die Gehmeditation

Diese Meditationsform unterstützt uns dabei, Körper und Geist in Harmonie zu bringen. Sie handelt vom Ankommen mit jedem Schritt; vom Ankommen im Hier und Jetzt.  🚶🏻‍♀️🚶🏻 

 

Die Gehmeditation enthält Elemente, die auch der Sitzmeditation eigen sind: Es geht darum, den Geist im gegenwärtigen Augenblick zu halten und sich dem inneren und äusseren Erleben bewusst zu werden. 

 

Und: Die Gehmeditation lässt sich perfekt in den Alltag einbauen! Wann immer Distanzen zu Fuss zurückgelegt werden müssen, bietet sich eine Möglichkeit, auf diese Art zu meditieren.

Geführte Sitzmeditation (15') mit Fokus auf das Hören

Die folgende fünfzehnminütige Übung fokussiert auf Geräusche und damit aufkommende gedankliche Bewertungen und Gefühlstönungen.  👂🧠🖤 

🌬️ Pranayama – Atemübungen des Yoga

Die Atemübungen des Yoga werden »Pranayama« genannt. »Prana« bezeichnet dabei die Lebensenergie, die mit jedem Atemzug durch uns fliesst, und »Ayama« kann mit »kontrollieren« oder »erweitern« übersetzt werden. »Pranayama« ist also die bewusste Vertiefung der Atmung durch Achtsamkeit.

Den alten Yogis war klar: Der Atem widerspiegelt unsere geistige und körperliche Verfassung. Er variiert je nach körperlicher Betätigung oder innerem Empfinden. Diese Tatsache kann man sich zunutze machen: Ein Beobachten des natürlichen Atemflusses führt zu einer achtsamen Wahrnehmung des aktuellen Befindens und dadurch zu einer Zentrierung des Geistes und zur Vermeidung von reaktivem Tun. Und durch gezieltes Beeinflussen des Atems kann die Gemütshaltung verändert werden. 

Geführte Sitzmeditation (10') mit Fokus auf den Atem

Sich täglich mit Achtsamkeit zu befassen, ist regenerierend und heilsam. Das müssen keine stundenlangen Sitzmeditationen oder ausgiebigen Yoga-Sequenzen sein. Bereits das regelmässige zehnminütige Meditieren entfaltet seine Wirkung.  🧘🏻‍♂️🧘🏻‍♀️

(Tipps und Tricks zu unterstützenden Sitzhaltungen finden sich hier: Hinweise Sitzhaltung)

Der Bodyscan

Wir glauben, zu gross oder zu klein zu sein. Zu dick oder zu dünn. Vielleicht gefällt uns unser Haar nicht - oder wir haben keines mehr. Vielleicht stören uns die Falten auf der Stirn.

Das Erscheinungsbild spielt eine grosse Rolle in der Gesellschaft. Wir wenden uns der äusseren Form zu und verlernen dabei unter Umständen, den Körper wirklich wahrzunehmen, ohne zu urteilen. Unsere Gedanken über den Körper können unser Spektrum an Körperempfindungen einschränken und unsere Zufriedenheit mindern. Wir dürfen uns wieder bewusst werden, wie viel unser Körper kann und wie wunderbar es ist, einen Körper zu haben. 🧍🏻‍♀️🧍🏻‍♂️

 

Die Übung des Bodyscans (Kabat-Zinn, Jon (2013). Gesund durch Meditation. O.W. Barth. Seiten 146 - 169) kann das Körpererleben radikal verändern. Der Bodyscan unterstützt uns dabei, Kontakt mit dem Körper herzustellen. Im Liegen wird allen Körperregionen nach und nach Aufmerksamkeit geschenkt. Das Wahrnehmen jedes Körperteiles ist pure Gegenwärtigkeit: Wir sind im Hier und Jetzt, wenn wir den Fokus auf gegenwärtige Körperempfindungen lenken. Wir dürfen den Körper in jedem Augenblick neu erfahren und finden dadurch zu einem differenzierten Körpergefühl, das losgelöst von gesellschaftlichen Normen und geprägt von Lebendigkeit, Verankerung und Wertschätzung ist.

Herzkohärenz herstellen

Diese auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basierende Übung vermag in Stresssituationen den Herzschlag innert kurzer Zeit wieder zu beruhigen. 💙

Der 3-Minuten-Atemraum

»Zwischen Reiz und Reaktion gibt es einen Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.«
Viktor Frankl

Diese Übung aus dem MBSR-Programm verschafft Raum in emotional aufgeladenen Situationen. Raum für die Erkenntnis, dass wir selbst über unsere Reaktion bestimmen können. Raum für bedachtes Handeln.
Und: Die 3 Minuten sind nicht in Stein gemeisselt; sie sind bloss ein Richtwert. Beim Praktizieren des Atemraumes spüren Sie selbst am besten, wie viel Zeit Sie sich schenken möchten.  🕗🌺