Blog: Achtsamkeitsübungen

Übersicht: Alle Übungen auf YouTube und Spotify

Nachfolgend verlinkt finden Sie alle kostenlosen geführten Meditationen auf YouTube und Spotify.

Übung: Gewahrwerdung des Bewusstseins 

Wie können wir uns des Bewusstseins, das wir sind, bewusst werden?
Die Frage ist nicht trivial - und das Entdecken der Antwort darauf kann uns vor viel Leid bewahren.

Geführte Meditation (13'): Herbst-Meditation 🍂🍁

Der Herbst ist eine Zeit des Loslassens. So, wie die Bäume ihr Laub loslassen, dürfen auch wir uns von allem lösen, was uns beschwert. 
Und so, wie bereits im herbstlichen Baum der Frühling angelegt ist, dürfen wir uns der in uns schlummernden Kräfte bewusst sein. 

Diese Meditation zielt mit Hilfe von inneren Bildern darauf ab, sich von Unheilsamem zu lösen und sich seiner Stärke bewusst zu werden. 💪🌱🌳 
Viel Freude beim Anhören!

Geführte Meditation (12'): Baum-Meditation mit Affirmationen 🌳

In dieser Meditation arbeiten wir mit einem inneren Bild; mit der Vorstellung eines starken Baumes, der an einem Fluss steht. Ein Bild, das zum Verweilen, Heilen, Regenerieren und Vitalisieren einlädt. 
Die im zweiten Teil der Meditation folgenden positiven Affirmationen helfen zudem, Vertrauen in das eigene Dasein zu fassen. 

Viel Freude beim Anhören. ☺️🙏

Geführte Meditation (14'): Raum für die Intuition schaffen 🕉️

In dieser Meditation verbinden wir uns mit unserer Intuition, unserem Bauchgefühl. 

Die Meditation ist sowohl unterstützend, wenn Sie aktuell gerade ein Thema beschäftigt, ein grosser Entscheid ansteht oder eine Frage geklärt sein will, als auch, wenn Sie themenunabhängig üben möchten, Ihrer intuitiven Wahrnehmung (mehr) Raum zu geben. 

Oft weiss unsere innere Stimme überraschend gut, was heilsam für uns ist. Doch manchmal wird diese innere Stimme überlagert vom Lärm im Aussen, vom Lärm unserer Aktivitäten oder vom Lärm unserer eigenen Gedanken. 
Die Meditation lädt dazu ein, auch die leisen Töne unseres Seins zu beachten. 

Geführte Meditation (11'): Verlangen erforschen 😖

Der hier gesprochene Meditationstext stammt von Stephen Levine; es ist - in leicht abgewandelter Form - die Meditation «Was willst du?» aus «In Liebe umarmen» (Quellenangabe unten). 
Dabei wird unsere urmenschliche Tendenz, andauernd bedürftig zu sein, andauernd nach etwas zu streben und etwas zu verlangen, erforscht. 

Gerade wenn wir uns in der Meditation niederlassen, kann sich das Verlangen, dieses Tauziehen im Geist, in seinen vielfältigen Spielformen zeigen. Vielleicht passt uns der Meditationstext nicht. Oder die Sitzhaltung ist unbequem. Oder wir wären gerne woanders. Oder jemand anderes. Oder hätten gerne unseren Traumjob, unseren Traumpartner / unsere Traumpartnerin, ein neues Auto, Wohneigentum oder was auch immer. 

Die Meditation ist sehr explorativ - «Verlangen» als Gefühlsempfindung und Gedankengang wird erforscht - und setzt einen wachen Geist voraus. Sie eignet sich daher nicht zum Einschlafen und auch eher weniger zum Entspannen. 

Textquelle: Levine, Stephen (1995). In Liebe umarmen. Der spirituelle Wegweiser für Liebende. Kamphausen Media GmbH. Neuauflage von 2018. S. 188 - 189 

Geführte Meditation (18'): In Harmonie verbunden 💪🧠

Diese Meditation zielt darauf ab, sich der Verbindung verschiedener Körperstellen zueinander, sowie auch der Verbundenheit zwischen Körper und Geist bewusst zu werden. 

Das harmonische Funktionieren aller körperlichen Prozesse wird über geistige Vorstellungsübungen gefördert; die mitfühlende Zuwendung zu verschiedenen Körperpartien - unter anderem den Gelenken und Organen - trägt zu einem sinnvoll abgestimmten Zusammenspiel der Körperfunktionen bei. 

Geführte Meditation (20'): Metta-Meditation; liebende Güte ❤️ 

Die Metta-Meditation ist eine buddhistische Meditationspraxis, die Achtsamkeit mit Freundlichkeit verbindet. 

«Metta» ist ein Begriff aus der indischen Sprache Pali und bedeutet übersetzt soviel wie «Freundschaft», «liebende Güte» oder «Freundlichkeit». Während der Metta-Meditation formulieren wir heilsame Wunschsätze an uns und andere mit der Absicht, Wohlwollen in die Welt zu tragen. Ein solcher Wunschsatz kann beispielsweise lauten: «Mögen sich alle Lebewesen sicher und geborgen fühlen.» 

Wichtig ist dabei, dass wir diese Freundlichkeit nicht nur anderen, sondern auch uns selbst entgegenbringen. Metta, die Güte, die Sanftmut, ist somit auch ein Angebot von Freundschaft an uns und all unsere Erfahrungen. Diese Freundschaft schliesst auch alles ein, was wir als schwierig und herausfordernd empfinden. 

Es geht bei der Metta-Meditation nicht darum, dass wir glauben, die Wunschsätze erlösen uns, unsere Liebsten, ja gar die ganze Welt auf einen Schlag von allem Leid. Es geht darum, dass wir immer wieder aufs Neue erkennen, dass in uns ein Quell unermesslicher Güte, tiefen Mitfühlens, reifen Liebens und der Fähigkeit, restlos alles vergeben zu können, sprudelt und wir nur von diesem reinen Wasser zu kosten brauchen, um Heilung zu erfahren und Heilung in die Welt zu tragen. 

Geführte Meditation (10'): Entspannt und energiegeladen 💃🏻🕺🏻

Diese Meditation fördert den entspannten Muskeltonus. 
In einem entspannten Körper wirken alle Funktionen harmonisch zusammen - was sich wiederum heilsam auf den Geist und die Psyche auswirkt. 

Entspannung ist eine starke regenerative Kraft, die viel Energie freisetzen kann. Somit sind Entspannung und Energiezuwachs nichts Gegensätzliches; vielmehr ist Letzteres, der Energiezuwachs, eine direkte Folge von Ersterem, der Entspannung. 

Ich wünsche Ihnen von Herzen gute Entspannung und viel Energie! 

Geführte Meditation (15'): Tiefenentspannung 🛏️ 

Diese geführte Meditation schenkt Ihnen tiefe Entspannung. Gerne können Sie sie auch zum Einschlafen nutzen. 
Viel Spass beim Ausprobieren! 🤗 

Geführte Meditation (20'): Mantra-Meditation

In dieser geführten Meditation begleiten wir unsere Atemzüge mit verschiedenen Begrifflichkeiten, um beruhigend und wohltuend auf Körper und Geist einzuwirken.

Die Meditation umfasst folgende sieben Etappen:
1) einatmend das Wort «einatmen», ausatmend das Wort «ausatmen» denken 

2) einatmend das Wort «tief», ausatmend das Wort «langsam» denken 

3) einatmend das Wort «Ruhe», ausatmend das Wort «Entspannung» denken  

4) einatmend das Wort «lächeln», ausatmend das Wort «loslassen» denken  

5) einatmend das Wort «beruhigen», ausatmend die Wörter «gut sorgen» denken  

6) einatmend das Wort «Friede», ausatmend das Wort «Gelassenheit» denken  

7) einatmend die Wörter «gegenwärtiger Moment», ausatmend die Wörter «wunderbarer Moment» denken 

Geführte Meditation (17'): Selbstheilung am Fluss 

In dieser geführten Meditation üben wir uns in liebevoller Selbstzuwendung. Wir lösen körperliche und geistige Anspannungen und Widerstände auf und legen all das, was in unserem Leben gesund und heil und ganz ist, frei. Dazu arbeiten wir mit inneren Bildern; mit dem Vorstellen einer schönen Flusslandschaft. 

Eine wunderbar wohltuende Meditation zum Loslassen von Unheilsamem und zur Stärkung des Heilsamen. Sind Sie dabei? 😍 

Geführte Meditation (26'): Herausforderungen sinnvoll begegnen 

In dieser geführten Meditation üben wir uns darin, herausfordernden Situationen sinnvoll zu begegnen.

Herausfordernde Situationen sind solche, die in uns unangenehme Gefühle wie beispielsweise Beklemmung, Unwohlsein, Angst, Ärger oder Stress entstehen lassen. Es kann sich dabei sowohl um eine wiederkehrende Alltagssituation handeln (Herausforderungen am Arbeitsplatz, zwischenmenschliche Konflikte, ...) als auch um ein in der Zukunft anstehendes Ereignis (Jobwechsel, Präsentation eines Projektes, Umzug, ...).

In mehreren Schritten setzen wir uns sorgfältig und umsichtig mit der von Ihnen gewählten herausfordernden Situation auseinander und loten aus, was künftig bei einer sinnvollen Umgangsweise respektive Bewältigung der Situation helfen würde.

Das Potenzial dieser Vorstellungsübung ist enorm! Sie trainieren dabei neue Denk-, Empfindungs- und Handlungsgewohnheiten und werden sich mit jedem Anhören der Meditation mehr und mehr von unheilsamen Verhaltensmustern lösen können. So steht einem sinnvollen, gelingenden Umgang mit der Herausforderung nichts mehr im Wege.

Achtung: Diese Meditation ersetzt keine therapeutische Behandlung. 
Wenn Sie zurzeit in therapeutischer Behandlung sind, empfiehlt sich die Absprache mit Ihrem Therapeuten / Ihrer Therapeutin, ob diese Meditation für Sie geeignet ist. 

Geführte Meditationen: meditative Selbsterforschung 🔍 

In diesen beiden geführten Meditationen beschäftigen wir uns mit der Frage, wer wir sind. Es geht darum, uns unserer wahren Essenz, unserer wahren Identität anzunähern und zu erkennen, dass wir nicht unsere Körperempfindungen, Sinneseindrücke, Gedanken, Gefühle, Rollen, Berufe, Beziehungen usw. sind.
Wir sind Bewusstsein; Bewusstsein, das körperliche und geistige Erfahrungen beobachten kann.  

Meditation 1, »Auseinandersetzung mit der eigenen Identität«, dauert 13 Minuten und ist eine sanfte Einstiegsmöglichkeit in die Selbsterforschung mit genügend Pausen zum Innehalten und Wahrnehmen und für jedes Level geeignet. 

Tiefergreifender ist die 24-minütige Meditation 2, »tiefe, meditative Selbsterforschung«, die ich eher für Personen mit Meditationserfahrung empfehle und nicht für Personen, die zum ersten Mal oder erst seit wenigen Tagen meditieren. In dieser Meditation wird auf sehr tiefgreifende Weise unsere wahre Natur erforscht; das Bewusstsein, das wir sind; der Ozean an Stille hinter dem Denken, Fühlen, Empfinden und Erleben; das Feld an Präsenz, das all unsere Erfahrungen halten kann.

Geführte Meditation (17'): Ressourcen erkennen 💪

Manchmal sind wir uns gar nicht bewusst, welche Kräfte und Fähigkeiten in uns schlummern und welche Ressourcen uns zur Verfügung stehen.
Diese geführte Meditation unterstützt Sie dabei, sich der Fähigkeiten und Ressourcen bewusst zu werden, die Ihnen in den vergangenen Jahren dabei geholfen haben, Herausforderungen zu bewältigen. So können Sie sich der Gegenwart mit dem Wissen um Ihre Ressourcen stellen.  🥰 

Tanz der Wirbelsäule 💃🏻🕺🏻 

In dieser Übung mobilisieren wir mit Vorbeugen, Rückbeugen, Seitneigen und Drehungen alle Abschnitte unseres Rückens; von der Lendenwirbelsäule bis zur Halswirbelsäule. Sind Sie dabei?

Geführte Meditation (11'): entspannen am Strand

Lieben Sie das Meer? Dann liegen Sie mit dieser Meditation genau richtig - im wahrsten Sinne des Wortes. Die Meditation wird in Rückenlage ausgeführt; und in unserer Vorstellung reisen wir an einen wunderschönen Strand... 🏖️🏝️ 

Geführte Meditation (10'): innerer Garten 

Wie sieht es in Ihrem inneren Garten aus? Welche Pflanzen kultivieren Sie? Wachsen da vielleicht Gelassenheit, Mitgefühl und Freundlichkeit? Gibt es vielleicht Pflanzen, denen Sie das Wasser entziehen möchten? Zum Beispiel Ängstlichkeit, Ärger oder innerer Unruhe? 
Mit dieser Meditation werden Sie zum Gestalter / zur Gestalterin Ihres eigenen Gartens.  🪷🌹🌺🌻🌼 

«Jeder von uns ist ein Garten, und jeder Übende muss zu seinem Garten zurückkehren und sich darum kümmern. Vielleicht haben Sie ihn lange Zeit nicht mehr gepflegt. Sie sollten genau wissen, was in Ihrem Garten vor sich geht und nach Möglichkeit alles in Ordnung bringen. Sie sollten die Schönheit und Harmonie in Ihrem Garten wiederherstellen. Viele Leute werden sich an Ihrem Garten erfreuen, wenn er gepflegt ist.» 
Thích Nhất Hạnh. 

Geführte Meditation (10'): Stärke und Würde 

In dieser geführten Meditation arbeiten wir mit dem Bild eines Baumes vor dem inneren Auge. Verankerung, Verwurzelung und würdevolle Aufrichtung sind bereits in uns. Mit dem Bild des Baumes können wir diese heilsamen Qualitäten in uns berühren und zum Vorschein bringen.  💪🌱🌳👑 

EFT - Emotional Freedom Technique 💃🏻🕺🏻 

Die Emotional Freedom Technique hilft messbar beim Reduzieren von Stress und fördert einen heilsamen Umgang mit belastenden Emotionen. Es handelt sich bei der EFT um eine Klopftechnik mit meditativen Elementen und positiven Affirmationen.

Die EFT kann auf verschiedene Themen angewandt werden. Diese Anleitung bezieht sich auf das Loslassen beschwerender Emotionen, die mit unserer Vergangenheit zusammenhängen. Es geht darum, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen, das Grübeln hinter uns zu lassen und uns für das Leben im Hier und Jetzt zu entscheiden. 🌞 

Der Magenhub 🌻 

Der Magenhub ist eine Übung aus dem Ayurveda, die unsere Bauchorgane stimuliert, für eine bessere Durchblutung des Bauchraumes sorgt und verdauungsanregend ist. 
Idealerweise wird die Übung am Morgen auf leeren Magen durchgeführt und nicht mehr als 3x direkt nacheinander am selben Morgen. 

1) in einen aufrechten Stand kommen, Beine leicht grätschen, Wirbelsäule gerade aufrichten, den Atem bewusst wahrnehmen 
2) eine ganz tiefe, bewusste Einatmung nehmen und dann langsam und möglichst vollständig ausatmen 
3) sich mit leeren Lungen vorbeugen, die Hände oberhalb der Knie abstützen, die Schultern nach vorne rollen 
4) den Kopf senken und die Kehle verschliessen (Jalandhara-Bandha; Kehlkopfverschluss) 
5) die Bauchmuskulatur aktivieren und sie nach innen und oben saugen 
6) so lange wie möglich in der Atemleere mit eingesaugtem / hochgezogenem Bauch verweilen 
7) sich dann wieder aufrichten, den Bauch entspannen, den Kopf anheben und den Kehlkopf-Verschluss lösen 
8) tief einatmen, wieder in natürliche Atmung zurückfinden, nachspüren

*Der Magenhub ist nicht geeignet für Schwangere. 

Geführte Sitzmeditation (20') mit wechselndem Fokus

Teilnehmende des MBSR-Kurses haben mich gebeten, eine Meditation zu erstellen, die sich gut für Anfänger:innen eignet, jedoch auch bereits auch das Wahrnehmen der Gedankentätigkeit und der Gefühle miteinbezieht.

🧘🏻‍♂️🧘🏻‍♀️ Die nachfolgende Sitzmeditation eignet sich ideal für Meditations-Einsteiger:innen; sie ist straff geführt, enthält nicht zu viele Leerstellen, die zum Abschweifen verlocken und gliedert sich in folgende Etappen:

• Fokus auf den Körper, 
• Fokus auf die Atemwahrnehmung, 
• Fokus auf Geräusche, 
• Fokus auf Gedanken, 
• Fokus auf Gefühle, 
• Zurückführung in den Alltag

Geübten Meditierenden empfehle ich die längere Variante (45 Min.) mit mehr Leerstellen und bis zur Öffnung des gesamten Gewahrseins / Vipassanā: Sitzmeditation 45 Min.

Geführte Meditation (10'): den Strom des Herzens verbreitern

Herzlichkeit veredelt Leben - unser eigenes und jenes unserer Mitmenschen. ❤️‍🩹 
Diese Meditation ist eine herzliche Einladung, bewusst Herzlichkeit, Offenheit und Zugewandtheit in unserem Leben zu kultivieren. 

Geführte Meditation (10'): weicher Bauch

Viele Menschen gehen unbewusst mit angespannter Bauchmuskulatur durchs Leben. Herausfordernde Situationen in Beruf und Alltag und schwierige zwischenmenschliche Begegnungen können zu Verhärtungen im Bauchraum führen. Diese Verhärtungen beeinträchtigen einerseits die Organtätigkeit, andererseits aber auch unser inneres Wohlbefinden. 

Mit dieser Meditation wollen wir uns liebevoll unserem Bauch zuwenden, Verhärtungen lösen und tiefe Entspannung und Harmonie erfahren. ❤️‍🩹 

Geführte Meditation (20'): Vergänglichkeit / über das Sterben

 »Solange ich nicht weiss, was der Tod ist, kann ich auch nicht wissen, was das Leben ist.« 
[aus den Upanishaden] 

Sich mit dem Tod zu befassen, ist nicht morbid oder lebensverneinend. Es ist die umsichtige - und vielleicht einzig mögliche - Reaktion auf die Tatsache, dass wir alle vom Tag unserer Geburt an dem Tod geweiht sind. Auf dem Weg dahin, auf unserem Lebensweg, erhalten wir unzählige Chancen, liebevoll und klug auf das Weltgefüge einzuwirken. Selbst die kleinste unserer Handlungen, die von respektvoller, reifer Zuneigung geprägt ist, veredelt die Welt und uns selbst und geht zeitlich und räumlich weit über die Ränder dessen hinaus, was wir gemeinhin als unser Leben betrachten. 🌎☀️

➡️ Achtung: Diese Meditation richtet sich an Menschen mit Meditationserfahrung, die ihr Leben mit einer Kontemplation über das Sterben vertiefen und intensivieren wollen. Die Meditation ist nicht geeignet für Meditations-Anfänger:innen und / oder Personen mit depressiven Verstimmungen, Depressionen, Suizidgedanken oder anderen psychischen Erkrankungen. 

Geführte Meditation (15'): Waldspaziergang 🌳

In dieser Meditation tauchen wir tief in unseren inneren Raum ein. Wir erschliessen uns ein inneres Refugium voller Friede und Heilung, das wir alle in uns tragen, auch wenn uns dies nicht immer bewusst ist. 

Hatha-Yoga-Sequenz »Stabilität und Leichtigkeit« 

In dieser Hatha-Yoga-Lektion widmen wir uns dem Thema »Stabilität und Leichtigkeit«. Die Praxis zeichnet sich also durch das Zusammenspiel von leicht und fest - oder, wie man auf Sanskrit sagt: »sukha« und  »sthira« - aus. 

Insbesondere in der heutigen Zeit kann dies sehr wertvoll sein: Die instabile Lage auf der Welt, der Wechsel der Jahreszeiten und allfällige persönliche Veränderungen in Berufs- oder Privatleben können uns aus der Balance bringen. Mit der heutigen Einheit erden wir uns, ohne uns zusätzlich zu beschweren; also mit Leichtigkeit. ☺️

Die Asanas werden langsam und achtsam ausgeführt und lange gehalten. Diese kraftvolle Praxis besänftigt unser Vata und führt zu Ruhe. In den Gleichgewichtshaltungen dürfen wir uns ein Lächeln schenken und das spielerische Element geniessen. 🤸🏻🌞 

Benötigte Hilfsmittel: Yoga-Matte, Sitzkissen, allenfalls Decke (bei druckempfindlichen Kniegelenken) 

Zielgruppe: Anfänger:innen bis Mittelstufe 

🌬️ Ujjayi-Atmung 

Die Ujjayi-Atmung ist eine Atemtechnik aus dem Yoga. Sie fördert die tiefe, bewusste Atmung und führt dadurch zu einer Senkung von Puls und Bluthochdruck und einer Beruhigung des vegetativen Nervensystems. 

Ablauf: 
1) Nach dem Vertrautwerden mit dem natürlichen Atemfluss wird die Atmung gezielt vertieft. 
2) Der Mund wird geöffnet; die Atmung erfolgt nun durch den Mund. 
3) Nun heben wir die rechte Hand an und bringen sie vor unser Gesicht. Mit der Ausatmung hauchen wir die gehobene Hand an, als würden wir einen Spiegel beschlagen wollen. Durch dieses leichte Zusammenziehen der Stimmritze entsteht ein H-Laut in der Kehle. 
4) Diesen Laut lassen wir nun auch bei der Einatmung entstehen. 
5) Wir schliessen den Mund, senken die rechte Hand und atmen mehrere Minuten mit diesem H-Laut in der Kehle weiter. Die Atmung ist tief und bewusst.

Geführte Meditation Dankbarkeit (20')

»Nicht die Glücklichen sind dankbar. Die Dankbaren sind glücklich.« 
[Francis Bacon] 

Indem wir Dankbarkeit kultivieren, steigern wir unser Glücksempfinden. Geniessen Sie diese zwanzigminütige Meditation und verankern Sie sich tief in Dankbarkeit und Lebensfreude! 💝

Metta-Meditation (20')

Der Begriff »Metta« entstammt der mittelindischen Sprache Pali und lässt sich mit »liebender Güte«, »Herzensgüte« oder »Freundschaft« übersetzen. 💙

Die Metta-Meditation ist eine der ältesten buddhistischen Meditationsformen. Sie lässt sich jedoch völlig losgelöst vom religiösen Kontext praktizieren und ist somit für Anhänger anderer Glaubensrichtungen und Atheisten gleichermassen geeignet. 

Die Metta-Meditation dient dem Ziel, eine liebevolle, wohlwollende Haltung gegenüber sich selbst, der Welt und allen fühlenden Wesen aufzubauen, indem jedem Lebewesen das Gute gewünscht wird. 

Dies mag nicht immer leichtfallen – wenn wir an den sauertöpfischen Nachbarn, die schwierige Kollegin am Arbeitsplatz oder jemanden, der uns absichtsvoll geschadet hat, denken, so können Gefühle der Ablehnung auftauchen. Auch bei positiven Wünschen sich selbst gegenüber kann Abwehr aufkommen. 

Ich empfehle: Lassen Sie sich auf die Erfahrung ein und nehmen Sie auch unangenehme Gefühle während der Meditationspraxis wertungsfrei wahr. Wenn Sie belastende Empfindungen und Emotionen annehmen, werden Sie sie befrieden und sich letztendlich davon befreien. 

Die Yoga-Vollatmung

Mit unserer Atmung können wir unsere Gesundheit massgeblich beeinflussen. Tief und gleichmässig zu atmen, entspannt Körper und Geist und verringert die Ausschüttung von Stresshormonen. Wir können dadurch aus reaktiven Verhaltensmustern austreten und aus der Ruhe heraus agieren.  🧘🏻‍♀️🧘🏻‍♂️ 

Die Gehmeditation

Diese Meditationsform unterstützt uns dabei, Körper und Geist in Harmonie zu bringen. Sie handelt vom Ankommen mit jedem Schritt; vom Ankommen im Hier und Jetzt.  🚶🏻‍♀️🚶🏻 

Die Gehmeditation enthält Elemente, die auch der Sitzmeditation eigen sind: Es geht darum, den Geist im gegenwärtigen Augenblick zu halten und sich dem inneren und äusseren Erleben bewusst zu werden. 

Und: Die Gehmeditation lässt sich perfekt in den Alltag einbauen! Wann immer Distanzen zu Fuss zurückgelegt werden müssen, bietet sich eine Möglichkeit, auf diese Art zu meditieren.

🌬️ Pranayama – Atemübungen des Yoga

Die Atemübungen des Yoga werden »Pranayama« genannt. »Prana« bezeichnet dabei die Lebensenergie, die mit jedem Atemzug durch uns fliesst, und »Ayama« kann mit »kontrollieren« oder »erweitern« übersetzt werden. »Pranayama« ist also die bewusste Vertiefung der Atmung durch Achtsamkeit.

Den alten Yogis war klar: Der Atem widerspiegelt unsere geistige und körperliche Verfassung. Er variiert je nach körperlicher Betätigung oder innerem Empfinden. Diese Tatsache kann man sich zunutze machen: Ein Beobachten des natürlichen Atemflusses führt zu einer achtsamen Wahrnehmung des aktuellen Befindens und dadurch zu einer Zentrierung des Geistes und zur Vermeidung von reaktivem Tun. Und durch gezieltes Beeinflussen des Atems kann die Gemütshaltung verändert werden. 

Der Bodyscan

Wir glauben, zu gross oder zu klein zu sein. Zu dick oder zu dünn. Vielleicht gefällt uns unser Haar nicht - oder wir haben keines mehr. Vielleicht stören uns die Falten auf der Stirn.

Das Erscheinungsbild spielt eine grosse Rolle in der Gesellschaft. Wir wenden uns der äusseren Form zu und verlernen dabei unter Umständen, den Körper wirklich wahrzunehmen, ohne zu urteilen. Unsere Gedanken über den Körper können unser Spektrum an Körperempfindungen einschränken und unsere Zufriedenheit mindern. Wir dürfen uns wieder bewusst werden, wie viel unser Körper kann und wie wunderbar es ist, einen Körper zu haben. 🧍🏻‍♀️🧍🏻‍♂️

Die Übung des Bodyscans (Kabat-Zinn, Jon (2013). Gesund durch Meditation. O.W. Barth. Seiten 146 - 169) kann das Körpererleben radikal verändern. Der Bodyscan unterstützt uns dabei, Kontakt mit dem Körper herzustellen. Im Liegen wird allen Körperregionen nach und nach Aufmerksamkeit geschenkt. Das Wahrnehmen jedes Körperteiles ist pure Gegenwärtigkeit: Wir sind im Hier und Jetzt, wenn wir den Fokus auf gegenwärtige Körperempfindungen lenken. Wir dürfen den Körper in jedem Augenblick neu erfahren und finden dadurch zu einem differenzierten Körpergefühl, das losgelöst von gesellschaftlichen Normen und geprägt von Lebendigkeit, Verankerung und Wertschätzung ist.

Der 3-Minuten-Atemraum

»Zwischen Reiz und Reaktion gibt es einen Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.«
Viktor Frankl

Diese Übung aus dem MBSR-Programm verschafft Raum in emotional aufgeladenen Situationen. Raum für die Erkenntnis, dass wir selbst über unsere Reaktion bestimmen können. Raum für bedachtes Handeln.
Und: Die 3 Minuten sind nicht in Stein gemeisselt; sie sind bloss ein Richtwert. Beim Praktizieren des Atemraumes spüren Sie selbst am besten, wie viel Zeit Sie sich schenken möchten.  🕗🌺