Yogische Kräftigungsübungen

Krafttraining - warum?
Die Muskulatur des Körpers zu stärken, ist nicht nur eine sinnvolle, sondern eine absolut notwendige Investition in den Aufbau oder den Erhalt der körperlichen Gesundheit.

Kraftübungen bringen folgende Vorteile mit sich:
✅  Reduktion von Verspannungen
✅  Reduktion des Verletzungsrisikos im Alltag sowie bei allen Sportarten
✅  Erhöhung der Rücken-Mobilität
✅  Verbesserung der Gelenk-Stabilität und -Gesundheit
✅  Verbesserung des Stoffwechsels und damit auch der Immunkraft
✅ verbesserte Gewichtskontrolle
✅  Und: Manche der fortgeschrittenen Figuren des Hatha-Yogas sind nur mit gut ausgebildeter Muskulatur möglich.

Insbesondere Frauen bauen ab dem dreissigsten Lebensjahr kontinuierlich Muskulatur ab - es sei denn, sie stärken diese gezielt (proteinreiche Ernährung + Krafttraining).

Also: Es lohnt sich, den Körper zu trainieren! ☺️💪 Und zwar nicht vorrangig der Optik wegen, sondern primär für ein gutes Funktionieren der meisten Körperfunktionen und für mehr körperliches Wohlbefinden.

Die folgenden yogischen Kräftigungsübungen beziehen alle grösseren Muskelgruppen des Körpers mit ein.
Es empfiehlt sich, die Übungen nacheinander durchzugehen und zwar mindestens 3x (besser noch 5x) und die jeweils gewählte Variante für mindestens 10 Sekunden zu halten. Bei gut ausgebildeter Muskulatur können die Übungen auch 30 Sekunden oder länger gehalten werden.

Damit die Muskeln optimal trainiert werden, sollte Krafttraining mehrmals wöchentlich, allerdings nicht täglich (wegen der Muskel-Regenerationszeit) durchgeführt werden; zum Beispiel Montag, Mittwoch, Freitag.

1) Haltung des Bootes - Training der Muskeln an Bauch und Oberschenkelvorderseite (und Nacken!)

Arme nach vorne strecken, Arme parallel zum Boden, Handflächen zueinander gedreht, Rumpf zurückgelehnt, Rücken hat in keiner Variante Bodenkontakt, Nacken bleibt stets gehalten (Kopf nicht zu weit nach hinten lassen)

2) Haltung des Tisches - Training der Muskeln an Gesäss und Oberschenkelrückseite (und Nacken!)

Handgelenke schön unter den Schultergelenken, Finger nach vorne gedreht, Füsse hüftbreit auseinander, Knie schön über den Fussgelenken, Gesäss gehoben, Nacken bleibt stets gehalten (Kopf nicht zu weit nach hinten sinken lassen)

3) Yoga-Liegestütze / Schräges Brett - Training Handgelenke, Arme, Schultern, Rumpf- und Beinstabilität; Ganzkörpertraining

Handgelenke schön unter den Schultergelenken, Füsse leicht geöffnet (maximal hüftbreit), Blick zwischen die Hände, Rumpf stabil (also nicht nach unten durchhängend)

4) Haltung der Heuschrecke - Training der Muskulatur an Gesäss, Rücken, Beinen, Brustkorb

in die Bauchlage kommen, Füsse leicht geöffnet (maximal hüftbreit), Fussrücken auf Boden aufliegend

5) Haltung des Stuhls - Training der Fussgelenke, Unterschenkel, Oberschenkel, Gesässmuskulatur

hüftbreiter Stand, Arme schräg (nicht parallel zum Boden, sondern höher gehoben) nach vorne ausgestreckt, Handflächen zueinander gedreht, Gesäss absenken, Knie während der ganzen Übung geöffnet lassen / nicht zusammendrücken