Wie gehe ich heilsam mit Angst um?


«Wir Menschen bauen unser Leben um unsere Ängste herum auf statt um unser Potenzial.» 

[Gary John Bishop] 


Um heilsam mit Angst umgehen zu können, ist es essenziell, sich mit dem Thema Angst auseinander zu setzen. Das mag vielleicht kontra-intuitiv klingen, doch gerade die Auseinandersetzung mit und Annäherung an unser Angsterleben kann uns dabei unterstützen, uns selbst tief zu verstehen und uns in unserem Empfinden liebevoll zu halten und zu unterstützen.


1) Was ist Angst?

Das Wort «Angst» statt vom lateinischen Verb «angere» ab, was übersetzt so viel wie «würgen» oder «die Kehle zuschnüren» bedeutet.

Angst kann sich sowohl als Gefühlszustand als auch als Körperempfindung äussern. Als Gefühl zeigt sie sich beispielsweise in Form von Entsetzen oder Beklemmung. Auf der Körperebene kann Angst mit einer Erhöhung des Herzschlages, einer Erweiterung der Pupillen, Schwitzen, Frieren, Schockstarre oder körperlicher Empfindungslosigkeit einhergehen.

Angst ist eine menschliche Erfahrung ohne objektive Grösse. Das heisst: Wann, wovor und wie stark jemand Angst empfindet, ist subjektiv. Das Angstempfinden hängt in hohem Masse von der Bedeutung ab, die wir einer Person, Sache oder Situation beimessen.

Viele Angstreaktionen laufen unbewusst ab; es sind Muster, die wir uns irgendwann im Laufe des Lebens - oft bereits in der Kindheit - angeeignet haben. Diese Muster können sehr hartnäckig sein. Durch achtsames Wahrnehmen unserer Angstreaktionen erschliesst sich uns mit der Zeit die Möglichkeit, Einfluss zu nehmen und unser Verhalten in für uns beängstigenden Situationen absichtsvoll und selbstbestimmt zu steuern.



2) Ergibt die Fähigkeit, Angst empfinden zu können, Sinn?

Ja. Angst ist ein wichtiges Alarmsignal, das uns dabei unterstützt, (lebens-)gefährliche Situationen und Handlungen zu vermeiden oder uns davor zu schützen (beispielsweise, indem wir fliehen).

Eine Person, die nicht fähig ist, Angst zu empfinden, kann im Vergleich zu jemandem, der Angst empfinden kann, viele Situationen deutlich schlechter einschätzen und bewältigen und ihr Leben ist in Gefahr - auch in der heutigen Zeit!

Unser Angstempfinden und unsere Fähigkeit, Gefahren einschätzen und Risiken abwägen zu können, kann uns beispielsweise davon abhalten, unbedacht eine dicht befahrene Strasse zu überqueren, gefährliche Orte aufzusuchen oder uns auf ein nicht vertrauenswürdiges Gegenüber einzulassen.

Unsere Fähigkeit zu Angstempfinden kann sogar unsere Liebsten und unsere Mitmenschen schützen, da sie uns auch zeigt, wann jemand anderes in Gefahr ist - beispielsweise das Kleinkind, das sorglos am abfallenden Flussufer spielt oder der Kollege / die Kollegin, der / die betrunken mit dem Auto von der Party nach Hause fahren will.

Angst kann mobilisierend wirken. Menschen, die sich vor einer drohenden Gefahr ängstigen, sind manchmal zu Leistungen fähig, die sie im Normalzustand nicht erbringen könnten. Der Körper wird von Adrenalin und Noradrenalin durchflutet, der Herzschlag wird schneller, und das Blut bindet mehr Sauerstoff, was zu einer temporär verbesserten muskulären Leistung führt. Wir können nun kämpfen oder fliehen; der Körper ist zu Höchstleistungen bereit.

Allerdings können auch lähmende Angstzustände auftreten, in denen wir innerlich und nicht selten auch körperlich regelrecht erstarren.

Hilfreich ist Angst dann, wenn sie in einem einigermassen sinnvollen Verhältnis (wobei auch dieses keine feste / objektive Grösse darstellt) zur objektiven Gefahr steht.
Beispiel: Jemand hört spätabends ungewöhnliche Kratzgeräusche am Fenster im Erdgeschoss und vermutet einen Einbruchsversuch. Der Körper schüttet Adrenalin aus, die Sinne sind geschärft. Die Person achtet auf weitere verdächtige Geräusche und hält das Handy bereit, um die Polizei zu verständigen.

Die subjektiv empfundene Angst kann aber auch in einem Missverhältnis zur Realität stehen.
Beispiel: Jemand erlebt einen lähmenden Angstzustand, wann immer er / sie einen Hund sieht, unabhängig davon, wie sich der Hund verhält oder wie weit entfernt er ist.

Grundsätzlich gelten Angstzustände dann als problematisch, wenn sie in keinem realistischen Verhältnis zur objektiven Gefahr stehen, unsere Alltagsbewältigung behindern resp. blockieren und wir sie als einschränkend und belastend empfinden, kurz: wenn sie unser Gefühl des Lebendigseins, unsere Lebensfreude und unsere Tatkraft spürbar verringern.


3) Phobien und Angststörungen

Wie unter Kapitel 2) erklärt, gibt es somit Ängste, die in einer spezifischen, oft zeitlich beschränkten Situation lebenserhaltend oder -rettend sind und Ängste, die unser Dasein langanhaltend und in ungebührendem Masse erschweren können.

Im Folgenden seien einige Grundformen von Ängsten aufgelistet, die unser Wohlbefinden untergraben können. Die Ängste können dabei stärker oder weniger stark ausgebildet sein und die Betroffenen ständig oder gelegentlich begleiten oder nur in bestimmten Situationen überkommen.

Phobien: 

Phobien sind übermässige, unrealistische Ängste vor bestimmten Situationen, Lebewesen oder Objekten. Zum Beispiel:
➡️ Angst vor Krankheiten 

➡️ Angst vor Tieren 

➡️ Angst vor Höhen 

➡️ Angst vor Gewitter 

➡️ Angst vor Dunkelheit 

➡️ Angst vor Aufzügen 

➡️ Angst vor dem Fliegen 

Soziale Phobie oder zwischenmenschliche Ängste:

Eine spezielle Untergruppe der Phobien sind Ängste im sozialen Kontext, zum Beispiel:
➡️ Angst vor Kritik 

➡️ Angst vor Ablehnung 

➡️ Angst zu versagen 

➡️ Angst vor dem Erröten 

➡️ Angst vor Autoritäten 

➡️ Angst vor dem Alleinsein 
 

Generalisierte Angststörung: 

Von einer generalisierten Angststörung spricht man, wenn Ängste, Sorgen und Befürchtungen monatelang andauern und frei flottieren, sich also auf diverse und teils grundverschiedene Situationen und Dinge beziehen. Für Betroffene fühlen sich die Ängste sehr real und manchmal doch kaum greifbar an, da diese Ängste so ziemlich alles betreffen können und das gesamte Alltagserleben (fast) permanent unterlegen. 
Oftmals treten zusammen mit einer generalisierten Angststörung auch körperliche Unruhe, Schlafstörungen, permanente Anspannung, häufiges Schwitzen, Herzrasen und / oder Magenbeschwerden auf.

Panikstörung: 

Bei einer Panikstörung treten plötzlich - manchmal wie aus dem Nichts - heftige körperliche Symptome wie Herzklopfen oder Herzrhythmusstörungen, Brustschmerzen, Erstickungsgefühle und / oder Schwindel auf. Betroffene erleben derartige Panikattacken als auch die unbändige Angst, zu sterben, ohnmächtig zu werden oder einen Herzinfarkt zu erleiden.


Agoraphobie («Platzangst»): 

Agoraphobien treten häufig in Verbindung mit Panikstörungen auf. Unter Agoraphobie versteht man die starke Angst vor Plätzen, Menschenansammlungen oder auch vor dem Mitfahren in öffentlichen Verkehrsmitteln. Diese Ängste können von Atemnot, Zittern, Beklemmungsgefühlen und / oder Schwindel begleitet sein.



4) (Langfristig) nicht hilfreiche Strategien

«Du bist der Architekt deiner Angst. Sie kommst von dir, und wenn du blind darauf beharrst, dass du doch irgendwie gar keinen Grund hast, ängstlich zu sein, verstärkt sich diese Angst nur noch.»

[Gary John Bishop]

(Die folgenden nicht hilfreichen Strategien beziehen sich auf Situationen, die in einem objektiven Sinne nicht (lebens-)bedrohlich sind. Selbstverständlich gilt es, objektiv gefährliche, insbesondere lebensbedrohliche Situationen zu vermeiden.)

⛔ komplette Vermeidung der Situationen, die Sie ängstigen
⛔ nur seltene Konfrontation mit den Situationen, die Sie ängstigen
⛔ mit Essen, Trinken und / oder Selbstmedikation die Angstgefühle unterdrücken

⛔ den Angstgefühlen permanent ausweichen mit Ablenkungen wie Fernsehen, Musikhören, ...

⛔ Sorgen und Grübeln, sich Schreckensszenarien ausmalen
⛔ permanent jemanden aus dem Umfeld involvieren, um die Situation zu bewältigen (z.B. jemand muss immer mitgehen)
⛔ die Angst unterdrücken oder verstecken
⛔ Prokrastination; aufschieben, was ängstigt, auch wenn es sich um relevante Tätigkeiten / Aktivitäten handelt



5) Hilfreiche Strategien

Im Folgenden seien einige hilfreiche Strategien genannt, um sich selbst vor, während oder nach dem Angsterleben mitfühlend und freundlich begleiten zu können. Es handelt sich dabei um Vorschläge - fühlen Sie sich bitte ganz frei, herauszupicken und auszuprobieren, was Ihnen guttun könnte.

Strategien allgemeiner Natur:

✅ Angst als etwas Natürliches begreifen: Angst an sich ist nichts Schlechtes; im Gegenteil. Angst empfinden zu können, ist eine höchst wertvolle Fähigkeit, die zu unserem Schutz und dem Schutz unserer Mitmenschen beiträgt.
Angst ist keine Schwäche, kein Makel. Sie ist ein natürlicher Bestandteil unserer Menschlichkeit. 
 

✅ Achtsamkeit im Alltag praktizieren: Erforschen Sie möglichst oft - also nicht nur in für Sie beängstigenden Situationen - die Verbindung von Gedanken, Gefühlszuständen und Körperempfindungen, um sich selbst, die eigenen Wahrnehmungen und die (oft eingeschliffenen) Reaktionen kennen zu lernen.

✅ Hinschauen statt ausweichen: Setzen Sie sich während oder nach einer Sie ängstigenden Situation mit der Erfahrung von Angst auseinander (gegebenenfalls mit Unterstützung einer therapeutisch geschulten Fachperson). Lernen Sie die Symptome der Angst frühzeitig wahrzunehmen, dann wird auch frühzeitige Selbstfürsorge möglich.

✅ Professionelle Hilfe holen: Nicht alles können und müssen wir mit uns selber ausmachen - zum Glück. Bei sehr starken, beeinträchtigenden und langanhaltenden Ängsten empfiehlt sich stets ein ärztlicher Check und die Rücksprache mit einer therapeutisch geschulten Fachperson. Manche Ängste können durchaus körperliche Ursachen haben (z.B. Schlafapnoe, Vitaminmangel, ...) und können daher über die Unterstützung oder Heilung des Körpers gelindert werden. Andere Ängste entspringen unserem Geist und bedürfen daher Behandlungsmethoden, die Geist und Körper sinnvoll miteinbeziehen. 


✅ Atem als Anker: Mit gezielten Atemübungen können Sie das vegetative Nervensystem beruhigen; siehe auch Kapitel 6).

✅ Das Erleben von Selbstwirksamkeit fördern und Stärken stärken: Wobei, wann und wo fühlen Sie sich sicher und wohl? Was können Sie zu einem inneren Erleben von Sicherheit und Wohlbefinden beitragen? Was können Sie gut? Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit absichtsvoll auf Ihre Fähigkeiten - und geniessen und vertiefen Sie diese.
Seien Sie sich bewusst, was Sie jederzeit sind: ein freier, würdevoller Mensch.

✅ Stress reduzieren, absichtsvoll und regelmässig (am besten täglich) Entspannungsphasen praktizieren: Personen, die langanhaltend unter hohem Stress stehen, neigen dazu, auf viele Situationen eher mit Angst als mit selbstbewusster Ruhe zu reagieren, da sie chronisch überreizt sind. Der Sympathikus ist ständig aktiviert; das körperliche und innere System ist in Alarmbereitschaft. Eine Stressreduktion (siehe auch Übungsvorschläge im nachfolgenden Kapitel 6) kann oft auch Ängste lindern. 
Übrigens: Auch das Schauen von gewaltverherrlichenden Serien und Filmen und das Anhören / Lesen brutaler (Hör-)Bücher können Angstgefühle fördern! Ermöglichen Sie Ihrem Geist Pausen von verstörenden Bildern und Worten.

Strategien bei Ängsten in Bezug auf eine spezifische Situation: 

✅ Realtitätscheck: Stellen Sie sich die Frage, ob das Schreckensszenario, das Sie sich allenfalls ausmalen, überhaupt realistisch ist. Erfreulich oft erweisen sich die schlimmsten Befürchtungen als unbegründet. Vielleicht tut es Ihnen gut, mit einer Ihnen nahestehenden Person die Situation durchzusprechen und rational zu analysieren.

✅ Sich auf Erfolg einstellen: Stellen Sie sich immer und immer wieder vor, wie Sie die Situation, die Sie ängstigt, erfolgreich bewältigen. Dabei üben Sie im Geist vielversprechende Strategien und schlichtweg auch mehr Selbstbewusstsein ein. Im nachfolgenden Kapitel finden Sie dazu eine gesprochene Anleitung, basierend auf dem Buch der beiden psychologischen Fachpersonen Dr. Merkle und Dr. Wolf (2023).

✅ Sich sorgfältig vorbereiten: Bereiten Sie sich, sofern möglich, sorgfältig auf eine Sie ängstigende Situation vor, z.B. auf die Präsentation vor der Geschäftsleitung. Regeln Sie alles - beispielsweise Organisatorisches -, was sich im Voraus regeln lässt. Das kann Sicherheit und Vertrauen schaffen.

✅ Das Risiko eingehen (natürlich nur bei objektiv nicht bedrohlichen Situationen!): Wagen Sie es; gehen Sie das Risiko ein und stellen Sie sich der Situation, die Sie ängstigt! Vielleicht mit Hilfe einer weiteren (nahestehenden und / oder allenfalls therapeutisch geschulten) Person oder alleine. Unabhängig davon, ob Sie die Situation Ihrer Meinung nach erfolgreich meistern oder nicht: Ihr Wert ist unantastbar und stets gegeben. Auf der tiefgreifenden Ebene des Seins gibt es so etwas wie Scheitern nicht.

✅ Eine selbstbewusste Körperhaltung einnehmen: Eine aufrechte Körperhaltung kann zu innerem Wohlbefinden beitragen (vgl. auch Artikel hier). Zudem wirken Sie dann auch selbstbewusster auf andere - was wiederum deren Verhalten Ihnen gegenüber positiv beeinflussen kann. Hierbei gilt manchmal: Fake it till you make it.

✅ Den unbewussten Geist umprogrammieren: Mit positiven Affirmationen (insbesondere bei einer Anwendung direkt vor dem Einschlafen oder nach dem Aufwachen) können Sie den unbewussten Teil Ihres Geistes regelrecht umprogrammieren. Warum das funktioniert, erfahren Sie in meinem Video zum Aufbau unseres Geistes: Geistsystem
Im Kapitel 6) finden Sie Beispiele positiver Affirmationen und im Kapitel 7) einen Buchtipp, um die für Sie geeigneten Affirmationen entwickeln zu können und mit Hinweisen auf vielversprechende Studienergebnisse in Bezug auf die Arbeit mit Affirmationen.



6) Konkrete Übungen

Bereits die im vorangehenden Kapitel 5) genannten Überlegungen können erheblich zu einer Reduktion respektive einer Handhabbarkeit unseres Angsterlebens beitragen. Nachfolgend finden Sie weitere konkrete Übungen, die Ihre Ängste abmildern können.

Vorbeugend, begleitend oder nach einer durchlebten Angst-Phase: 

✴️ von mir erstellte geführte Meditation zum absichtsvollen Trainieren von erfolgreichen Verhaltensweisen in herausfordernden Situationen, basierend auf dem Buch von Dr. Merkle und Dr. Wolf (2023): Herausforderungen sinnvoll begegnen

✴️ den Körper entspannen lernen mit Bewegungssequenzen oder Meditationen oder der Progressiven Muskelrelaxion 


✴️ mit positiven Affirmationen mehr Selbstbewusstsein aufbauen, vgl. Buchtipp im Kapitel 7)
Affirmationen sind kurze, positiv formulierte Sätze im Präsens, die als psychologisches Werkzeug den unbewussten Teil des Geistes dabei unterstützen, nicht hilfreiche alte Glaubenssätze loszulassen und neue, unterstützende Einstellungen und Haltungen sich selbst gegenüber zu entwickeln. 

Nachfolgend finden Sie einige Beispiele positiver Affirmationen:

  • Ich ruhe in mir selbst.
  • Ich lebe mit Leichtigkeit.
  • Mein Leben ist für mich da.
  • Ich bin stark und selbstbewusst.
  • Ich bin voller Energie für den Alltag.
  • Ich schenke meinen Erfolgen Beachtung.
  • Ich bin wertvoll und kraftvoll und stehe für mich ein. 

Die positiven Affirmationen können - einem Mantra gleich - tagsüber bei Bedarf wiederholt werden. Als besonders effektiv erweist sich ein Repetieren dieser heilsamen Sätze kurz vor dem Einschlafen oder direkt nach dem Aufwachen; in diesen Phasen ist unser Unterbewusstsein besonders empfänglich (Marx, 2015).

Sofort-Hilfe bei Angst: 

✴️ Paradoxe Atmung: 

  • tief und relativ zügig einatmen, dabei die Bauchdecke einziehen
  • langsam ausatmen und die Bauchdecke dabei nach und nach entspannen
  • einen Moment in der Atemleere verweilen, bevor der nächste Atemzug folgt


✴️ Mantra: jeweils mit der Ein- resp. Ausatmung die folgenden Begriffe denken:

  • einatmen ↑: lächeln
  • ausatmen ↓: loslassen
  • einatmen ↑: loslassen
  • ausatmen ↓: dasein
  • einatmen ↑: dasein
  • ausatmen ↓: zulassen
  • einatmen ↑: zulassen
  • ausatmen ↓: lächeln

Die Konzentration auf die Begriffe und die Reihenfolge in Kombination mit den Atemzügen kann unseren Fokus von den ängstigenden Gedanken abziehen und unseren Geist beruhigen. Selbstverständlich sind auch andere Begriffe denkbar; fühlen Sie sich ganz frei; entwickeln Sie allenfalls sogar Ihr ganz persönliches Mantra.


7) Buch-Empfehlungen 📚📖


✅ Bishop, Gary John (2018). Unf*ck yourself. Raus aus dem Kopf, rein ins Leben. Scorpio Verlag. 2. Auflage

✅ Marx, Susanne (2015).  Das grosse Buch der Affirmationen. Für alle Lebenslagen: Gesundheit, Selbstwert, Partnerschaft, Familie, Beruf, Trauer ... Mit den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen! Vak Verlag. 4. Auflage
 
✅ Merkle, Rolf / Wolf, Doris (2023). Gefühle verstehen, Probleme bewältigen. Ein praktischer Ratgeber zur Bewältigung von Ängsten, Unsicherheiten, Minderwertigkeits- und Schuldgefühlen, Eifersucht, depressiven Verstimmungen. PAL - Verlagsgesellschaft mbH. 31. Auflage