Achtsamkeit im Alltag einbetten
Ein altes Zen-Sprichwort besagt:
»Du solltest täglich 20 Minuten meditieren. Ausser wenn du zu beschäftigt bist, dann solltest du eine Stunde meditieren.«
In unserem ausgefüllten Alltag scheint oft keine Zeit für Meditation zu bleiben.
Die nötige Gelassenheit bei der Herangehensweise finden
Jon Kabat-Zinn, der Begründer des MBSR und der religionsneutralen Achtsamkeitsmeditation, sieht das Ganze gelassen:
»Das Wichtigste ist das tägliche Üben. Selbst wenn Sie nur fünf Minuten am Tag dafür aufbringen können – diese fünf Minuten entfalten eine regenerierende, heilende Wirkung.«
Zentral ist also, sich jeden Tag mit Achtsamkeit zu befassen. Das müssen keine stundenlangen Sitzmeditationen oder ausgiebige Yoga-Sequenzen sein. Abwaschen kann eine achtsame Erfahrung sein. Pflanzen wässern. Zähne putzen, duschen, die Nägel schneiden. Auto fahren. Wartezeiten an der Ampel. Treppensteigen.
In jedem Moment haben wir die Möglichkeit, uns mit den Erfahrungen des gegenwärtigen Augenblicks zu verbinden und uns unserer Gefühle, Gedanken, Sinneseindrücke und Körperempfindungen bewusst zu werden.
Formelle und informelle Übungen
In der Achtsamkeitspraxis wird zwischen formellen und informellen Übungen unterschieden.
Formelle Übungen sind beispielsweise:
- der Atemraum
- der Bodyscan
- achtsamer Yoga
- die Sitzmeditation
- die Gehmeditation
- das Ausüben diverser Atemmeditationen und Atemtechniken
Und jede Aktivität kann zu einer informellen Übung werden, wenn wir sie ganz bewusst ausführen. Zum Beispiel:
- Essen zubereiten
- eine Präsentation vor der Geschäftsleitung halten
- jemandem zuhören
- das Feierabend-Bier trinken
- warten
Formelles Üben: Zeitmanagement ist alles
Es empfiehlt sich, eine zeitlich bewältigbare formelle Meditationspraxis in den Alltag einzuplanen. Bleiben Sie dabei realistisch und tragen Sie Ihren zeitlichen Ressourcen Rechnung.
Die formelle Meditationspraxis hilft uns dabei, den Muskel der Achtsamkeit zu trainieren. Sie lehrt uns das Fokussieren und das Verankern der Achtsamkeit als Lebensgewohnheit.
Konkret könnte das Praktizieren formeller Achtsamkeitsübungen in einem vollgepackten Arbeitsalltag folgendermassen aussehen:
- 1x wöchentlich in einen Yoga-Kurs gehen und an den Tagen dazwischen je 10 Minuten privat üben oder
- jeden Mittag 10 Minuten Gehmeditation praktizieren oder
- jeden Tag nach dem Aufstehen oder vor dem Einschlafen 5-10 Minuten (oder länger) meditieren oder
- den Bodyscan mit oder ohne Anleitung mehrmals wöchentlich ausüben oder
- diverse Kombinationen aus oben genannten Praktiken ausführen.
Sie sehen: Der Zeitaufwand lässt Spielraum, ebenso die Kombinationen der verschiedenen formellen Übungen.
Empfehlung: Planen Sie Ihre Meditationsübungen für ein bis zwei Wochen im Voraus und tragen Sie sich die Zeiten am besten in Ihren privaten und / oder beruflichen Kalender ein! So gelingt es bestimmt, die formelle Achtsamkeitspraxis in Ihren Alltag zu integrieren.
Die informelle Praxis: Reminder setzen
Auch die informelle Achtsamkeitspraxis ist von Bedeutung. Hilfreich ist, gezielt eine oder mehrere Aktivitäten auszuwählen und diese täglich achtsam auszuführen. Vielleicht wundert sich der Rest der Familie, wenn am Kühlschrank ein Zettel mit dem Hinweis »bewusst frühstücken« hängt oder auf dem Badezimmerspiegel »achtsam Zähne putzen« steht. Doch solche Reminder können viel dazu beitragen, Achtsamkeit bei Routinetätigkeiten zu entwickeln.
Sie können auch einen bestimmten äusseren Reiz als »Glocke der Achtsamkeit« auswählen. Der von mir gewählte Reiz am Arbeitsplatz ist das Telefon: Jedes Mal, wenn es klingelt, halte ich kurz inne, nehme zwei bewusste Atemzüge, spüre einen Augenblick in meinen Körper und nehme den Anruf dann erst entgegen.
Unter nachfolgendem Link finden Sie diverse konkrete Anleitungen für informelle Achtsamkeitsübungen: informelles Achtsamkeitstraining
Die moderne Technik kann uns ebenfalls dabei helfen, achtsam zu sein! Die App Mindbell beispielsweise holt uns mit ihrem angenehmen Klang ins Hier und Jetzt zurück. Dabei lassen sich die zeitlichen Abstände zwischen den Achtsamkeitsglocken je nach Bedürfnis individuell einstellen.
Stay tuned, es lohnt sich!